Vrijeme čitanja:
2 min 
Jeste li ikada čuli za dijetu na kojoj se za doručak jedu jaja na maslacu, za ručak pečena piletina s kožicom, a glad je... pa, zapravo je nema?
Ako ste probali keto dijetu
i "slomili se" jer niste smjeli pojesti ni mrkvu ili vam je mediteranska prehrana
prespora, dobrodošli u zlatnu sredinu nutricionizma.
Ovo je LCHF dijeta (Low Carb High Fat).
Za razliku od modernih dijeta koje vas tjeraju da brojite kalorije i jedete "stiropor", prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti vraća se osnovama ljudske fiziologije. Ovdje masnoća nije neprijatelj, već gorivo. Ovdje povrće nije dekoracija, već baza. A cilj nije patnja, nego mršavljenje bez gladi.
Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? Nije magija, nego biokemija. Idemo vidjeti kako funkcionira dijeta na kojoj se zapravo jede.
Što je LCHF dijeta?
LCHF diejta (Low Carb High Fat) je način prehrane koji se temelji na smanjenom unosu ugljikohidrata (šećera, škroba) i povećanom unosu prirodnih masti. Za razliku od strogog keta, ova prehrana s malo ugljikohidrata je fleksibilnija i fokusira se na stabilizaciju inzulina. Rezultat je mršavljenje bez gladi jer tijelo uči koristiti masti kao primarni izvor energije. Temeljne LCHF namirnice su meso, riba, jaja, nadzemno povrće i prirodne masnoće, dok se izbacuju šećer i industrijske prerađevine.
„Ako se bojiš maslaca, koristi vrhnje.“
– Julia Child
LCHF vs. KETO: U čemu je, razlika?
Ovo je prvo pitanje koje svi postavljaju: "Nije li to ista stvar? U oba slučaja jedeš masno i ne jedeš kruh."
I da i ne. Iako na prvi pogled tanjuri izgledaju gotovo identično (jaja, riba, maslinovo ulje) ono što se događa "ispod haube" vašeg metabolizma je različito. Iako dijele iste temelje (manje šećera, više masti), ključna razlika leži u strogosti pravila i konačnom cilju.
Najlakše je da to zamislite ovako:
- ➔ Keto je intenzivna terapija
To je alat za postizanje specifičnog metaboličkog stanja u kratkom roku. Moćno, ali zahtijeva napor i fokus.
- ➔ LCHF je stil života
To je održivi ritam koji možete pratiti svaki dan, godinama, bez da se osjećate kao da ste na "režimu"
Keto: Lov na ketone (<20g UH)
Na strogoj ketogenoj dijeti, vaš cilj je metaboličko stanje ketoze. Da biste to postigli, morate unositi manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno. To zahtijeva matematičku preciznost. Jedna jabuka vas može izbaciti iz igre. To je moćan alat za liječenje primjerice epilepsije, inzulinske rezistencije, ali je socijalno i logistički težak.
LCHF: Lov na sitost (50-100g UH)
LCHF dijeta je liberalniji rođak. Ovdje ne mjerite ketone u krvi. Istraživanja su pokazala da nije nužno biti u ketozi 24 sata dnevno, već držati inzulin niskim i stabilnim da bi osigurali benefite. Na LCHF-u možete pojesti zdjelicu bobičastog voća. Možete pojesti mrkvu ili malo buče. Unos ugljikohidrata se obično kreće do 50g ili čak 100g, što je i dalje drastično manje od standardne prehrane, ali dovoljno fleksibilno da možete otići na večeru s prijateljima bez panike.
Presuda: Ako želite brze, kirurške rezultate i imate veliku disciplinu, birajte keto. Međutim ukoliko želite trajni stil života gdje su LCHF namirnice baza, ali niste rob pravila, LCHF je vaš put.
Terapija
Lifestyle
Nije magija, nego matematika sitosti
Hajdemo odmah razbiti najveći mit: LCHF ne krši zakone fizike. Ako jedete više energije (kalorija) nego što trošite, udebljat ćete se, čak i ako jedete samo avokado i maslac. Masnoća ima 9 kcal po gramu (dvostruko više od proteina i ugljikohidrata), pa je na ovom režimu zapravo iznimno lako pretjerati s kalorijama.
Pa zašto onda ljudi masovno mršave na LCHF-u? Tajna nije u magičnom nestanku inzulina, već u kontroli apetita.
- 1. Spontani kalorijski deficit
Glavni problem kod mršavljenja je glad. Kada jedete puno rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, rafinirani šećer), šećer u krvi skače i pada ("šećerni roller-coaster"). Na LCHF-u, ovaj problem nestaje. Unosite puno proteina i masti koji se probavljaju sporije. A rezultat potvrđen i u brojnim studijama? Jednostavno niste gladni. Ljudi na LCHF-u često spontano preskoče večeru ili smanje porcije jer im tijelo kaže "dosta", a ne zato što važu hranu. Jedete manje kalorija, a da se ne trudite. Ovaj efekt "gašenja gladi" je prirodna alternativa onome što mnogi pokušavaju postići lijekovima poput Ozempica.
- 2. Energetska gustoća (zamka u koju svi upadnu)
Ovdje dolazimo do onog dijela gdje većina ljudi nesvjesno sabotira vlastiti napredak. Morate zapamtiti da je masna hrana energetski izuzetno gusta i "High Fat" u nazivu dijete nije dozvola za neograničeno prejedanje. Često vidim početnike koji uz doručak od tri jaja i slanine popiju i famoznu kavu s 50 grama maslaca. Iako tehnički niste pojeli ni gram ugljikohidrata, unijeli ste pravu kalorijsku bombu koju vaše tijelo nema šanse potrošiti sjedilačkim načinom života.
🔥 NutriBrat Eksperiment: Što vas drži?
Pojedite kroasan i kavu sa šećerom za doručak. U 10:00 ćete se tresti od gladi i tražiti čokoladicu. To je "šećerni roller-coaster".
Sutra pojedite kajganu od 3 jaja na maslacu. Kladimo se da nećete ni pomisliti na hranu do 14:00 sati. To je moć stabilnog šećera u krvi. To je LCHF.
Pravi LCHF tanjur ne pliva u ulju već se bazira na kvalitetnom komadu mesa ili ribe i adekvatnoj količini povrća, uz tek onoliko masnoće koliko je potrebno za pripremu i okus. Tu dolazimo do zlatnog NutriBrat pravila koje morate usvojiti: masnoća je tu da vam pruži sitost, a ne da služi za zabavu. Vaše tijelo je vrlo pragmatično i ako mu kroz usta stalno dajete ogromne količine nove energije, ono nema apsolutno nikakav razlog da se "muči" i počne trošiti one zalihe masti koje već imate na bokovima i trbuhu.
NutriBrat LCHF Semafor
Ovo nije strogi Keto. Ovdje ima više prostora za povrće i užitak. Kliknite na boju za detalje.
-
Meso i Riba: Piletina (s kožicom), junetina, svinjetina, riba. Masnoća na mesu je ovdje poželjna, ne bacajte je.
-
Nadzemno povrće: Kupus, kelj, brokula, karfiol, tikvice, špinat. (Povrće nije tu samo za volumen, već je glavni izvor dijetalnih vlakana koja su ključna da probava na LCHF-u teče glatko.).
-
Jaja: U svim oblicima. Najbolji i najjeftiniji LCHF obrok.
-
Prirodne masti: Maslac, maslinovo ulje, svinjska mast, avokado. Koristite ih za pripremu hrane i začinjavanje povrća.
-
Bobičasto voće: Maline, borovnice, jagode. Imaju malo šećera i puno antioksidansa.
-
Korjenasto povrće: Mrkva, luk, cikla. Imaju malo više ugljikohidrata, pa nemojte pretjerivati s količinom.
-
Orašasti plodovi: Bademi, orasi, lješnjaci. Odlični za grickanje, ali su kalorični.
-
Punomasno mliječno: Vrhnje, grčki jogurt, tvrdi sirevi. (Oprez: lako se prejede!).
-
Škrob: Kruh, tjestenina, riža, krumpir. (Previše dižu inzulin za ovu vrstu prehrane).
-
Šećer: Slatkiši, sokovi, zaslađeni jogurti, med.
-
Industrijska ulja: Margarin, sojino, suncokretovo ulje. (Često su pro-upalna, birajte prirodne masti).
-
Pivo: Pivo je tekući kruh. Čaša vina je bolja opcija.
Ne vjerujte oznaci "Keto Friendly"
Ovo je vjerojatno najčešća zamka u koju upadaju početnici, a ujedno i razlog zašto mnogi odustanu nakon mjesec dana uz rečenicu: "Ovo ne funkcionira, osjećam se grozno."
Kada čuju pravilo "samo izbaci šećer", ljudi često pohrle u supermarket i napune košaricu industrijskim prerađevinama koje tehnički imaju malo ugljikohidrata, ali suštinski ne nude tijelu ništa osim praznih kalorija. Najveći trik moderne industrije je ideja da je proizvod zdrav samo zato što na kutiji piše Low Carb ili Keto Friendly. Proizvođači često zamijene šećer kombinacijom nepoželjnih masti i punila kako bi dobili proizvod koji je trajan i ukusan, ali to je i dalje školski primjer ultraprocesirane hrane.
Dirty LCHF vs. Clean LCHF
Ovdje povlačimo debelu crtu između pukog gađanja brojki (makronutrijenata) i stvarne brige za zdravlje. Tehnički možete biti u ketozi jedući najgoru hranu na svijetu, ali to ne znači da radite dobro svom tijelu. Ne zavaravajte se idejom da ste "hakirali" sustav samo zato što ne jedete kruh. Bitno je što jedete, a ne samo ono što izbjegavate. Ako gorivo zamijenite lož uljem (nepoželjne masti i prerađevine), motor će možda raditi, ali će se brzo početi dimiti.
- ➔ Dirty LCHF (Prljavi):
Takozvani Dirty LCHF pristup svodi se na filozofiju "ako nema šećera, dobro je". Tu jelovnikom dominiraju hrenovke, burgeri iz lanca brze hrane (bez peciva), topljeni sirevi, dijetni gazirani sokovi i gotove keto pločice. Problem kod ovakve prehrane nije nužno u inzulinu, već u kalorijskoj gustoći i manjku nutrijenata. Takva hrana je dizajnirana da bude hiper-ukusna i vrlo je lako unijeti 3000 kalorija kroz "dozvoljene" namirnice bez da uopće osjetite sitost. A zakoni termodinamike i dalje vrijedie i ako unosite drastično više energije nego što trošite, nećete mršavjeti, bez obzira na to koliko ste duboko u ketozi.
- ➔ Clean LCHF (Čisti):
S druge strane, Clean LCHF vraća se osnovama. Ovdje tanjur izgleda onako kako je izgledao prije industrijske revolucije. Komad mesa ili ribe, jaja, maslinovo ulje i brdo nadzemnog povrća poput blitve ili kupusa. Razlika je u osjećaju. Teško se prejesti kuhanih jaja ili ribe sa špinatom. Takva hrana prirodno signalizira mozgu da je dosta, osigurava sve potrebne vitamine i minerale i omogućuje vam da spontano uđete u kalorijski deficit bez borbe.
Nije problem u "kemiji"
I da odmah razjasnimo jednu stvar – nemojte se bojati "kemije" ili popisa sastojaka. Sve oko nas je kemija. Voda je kemijski spoj, jabuka je puna kemijskih spojeva, a onaj "strašni" E-broj na etiketi može označavati sasvim prirodan vitamin C ili kurkumu. Problem nije u tome što hrana sadrži spojeve čija imena zvuče komplicirano.
Problem nastaje kada je hrana inženjerski dizajnirana da nadjača vaše signale sitosti. Ultraprocesirana hrana često koristi specifične kombinacije masti, soli i tekstura koje obuzmu vaš mozak i potiču vas da jedete i kad niste gladni.
Stoga birajte namirnice s razumijevanjem, čitajte deklaracije bez straha i mršavljenje će postati prirodna posljedica kvalitetnog goriva, a ne borba protiv vlastitog tijela.
NutriBrat LCHF Jelovnik: Dan bez gladi
LCHF kuhinja je jednostavna, brza i nevjerojatno ukusna. Budući da masnoća nosi okus, ovdje nema suhe i dosadne hrane.
Evo kako izgleda jedan realan dan koji drži sitost i stabilnu energiju, bez potrebe za međuobrocima.
🍽️ LCHF Dan na tanjuru
Omlet od 3 jaja sa špinatom i feta sirom.
Priprema: Pecite na maslacu. (Ne na ulju!).
*Ako niste gladni ujutro, preskočite doručak. LCHF to olakšava.*
Pileći file u umaku od vrhnja i senfa + "riža" od karfiola (ili brokula na pari).
Tajna: Masnoća iz vrhnja će vas zasititi, pa vam neće trebati kruh.
Nekoliko šnita pršuta ili buđole, kockice tvrdog sira, šaka maslina i par cherry rajčica.
Jednostavno, društveno i minimalno ugljikohidrata.
Ovo je samo primjer. Ako želite plan krojen točno po vašim potrebama i ukusu, pogledajte našu uslugu izrade personaliziranog jelovnika .
Zaključak: Je li LCHF dijeta za vas?
Ako vam se keto dijeta čini kao vojnički režim gdje vas jedan "krivi" zalogaj izbacuje iz igre, LCHF dijeta je vaš izlaz.
Ovo je stil života za ljude koji žele rezultate, ali ne žele postati robovi aplikacija za brojanje nutrijenata. Ovdje je dozvoljeno pojesti malo više povrća. Ovdje šaka bobičastog voća nije grijeh.
LCHF vam nudi najbolje od oba svijeta: metaboličku prednost topljenja masti, ali uz socijalnu slobodu da odete na večeru s prijateljima i ne naručite samo vodu. Ako tražite put do vitkosti koji ne zahtijeva patnju, već samo pametniji odabir namirnica, našli ste ga. Jer najbolja dijeta nije ona koja ima najbolje rezultate u laboratoriju. Jer najbolja dijeta je ona koju možete pratiti godinama, a da se ne osjećate kao da ste u kazni.
FAQ: Najčešća pitanja o LCHF dijeti
Evo odgovora na praktična pitanja koja pokrivaju budžet, pravila i mitove, uz fokus na ono što vas najviše zanima.
Hoće li mi kolesterol odletjeti u nebo zbog toliko masti?
Što jesti umjesto kruha? Nedostaju mi sendviči!
Moram li gladovati da bih smršavio na LCHF-u?
Je li LCHF dijeta skupa?
Smijem li jesti voće na LCHF dijeti?
Autor:
mag. nutri. Marko Šimić
Nutricionist i osnivač NutriBrata, specijaliziran za održivo mršavljenje i prehrambene strategije koje se uklapaju u stvaran život. Vjerujem da hrana može biti užitak i alat za dugoročno zdravlje.
Korišteni izvori i literatura
- Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance — Boden et al. (PubMed, 2005) (Ključna studija koja dokazuje fenomen "spontanog kalorijskog deficita". Ispitanici su smanjili unos za 1000 kalorija dnevno samo zato što su bili sitiji, bez da im je itko ograničio količinu hrane.)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain — Hall et al. (PubMed, 2019) (Dokaz zašto "Dirty LCHF" ne radi dugoročno. Istraživanje potvrđuje da ultra-procesirana hrana "hakira" mozak i tjera nas da jedemo 500 kalorija više dnevno u usporedbi s neprerađenom hranom.)
- Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis — Bueno et al. (PubMed, 2013) (Velika meta-analiza koja razbija mit o kolesterolu. Pokazuje da prehrana s vrlo malo ugljikohidrata bolje spušta trigliceride i diže HDL ("dobar") kolesterol nego prehrana s malo masti.)
- Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management — Feinman et al. (PubMed, 2015) (Pregledni rad skupine od 26 znanstvenika koji argumentira da je restrikcija ugljikohidrata najefikasnija prva linija obrane za kontrolu glukoze i inzulina kod metaboličkog sindroma.)
Dijeli, ispiši ili spremi
Prehrana
Mršavljenje
Život
Psihologija prehrane
Recepti
Savjeti
Sport
Vitamini i dodatci