Vrijeme čitanja:
22 min 
Upišite "kako smršaviti" u Google i dobit ćete milijune rezultata. Jedan stručnjak kune se da su ugljikohidrati neprijatelj, drugi tvrdi da je tajna u tome da jedete samo u osmosatnom prozoru, a treći zagovara isključivo biljnu prehranu.
U moru kontradiktornih informacija, logično je zapitati se: Koja je zapravo najbolja dijeta za mršavljenje?
Je li to stroga disciplina ketoze? Fleksibilnost povremenog posta? Ili možda uravnoteženost mediterana? Kao nutricionist, vidio sam uspone i padove svih ovih trendova. Istina je da većina njih "radi", barem kratkoročno. Ali vrag je u detaljima, a uspjeh u održivosti.
U ovom članku stavit ćemo najpopularnije svjetske dijete pod povećalo kako bismo otkrili koja je najbolja dijeta za mršavljenje u vašem specifičnom slučaju. Analizirat ćemo njihove mehanizme, prednosti i mane, kako biste vi mogli donijeti informiranu odluku i prestati lutati od trenda do trenda.
Koja je znanstveno najbolja dijeta za mršavljenje?
Ne postoji jedna univerzalna "najbolja" dijeta za svakoga, ali znanost potvrđuje da je najučinkovitiji režim onaj koji osigurava blagi kalorijski deficit, zadovoljava optimalan unos proteina i najvažnije, onaj kojeg se možete dugoročno pridržavati. Dok dijete poput Keto i Povremenog posta (IF) nude brze početne rezultate, Mediteranska prehrana se smatra zlatnim standardom za dugoročno zdravlje i održivost težine.
„Ako ne možete zamisliti da jedete na taj način do kraja života, onda niste na promjeni životnog stila, već na dijeti koja će propasti.“
– Dr. Yoni Freedhoff
Dijetatorska arena: Prednosti, mane i konačna presuda za svaki režim
Sada kada znamo da je cilj održivost, možemo objektivno procijeniti najpopularnije režime. Cilj ove analize nije proglasiti ih "dobrima" ili "lošima", već identificirati prednosti i rizike koje nose za vaš metabolizam, socijalni život i dugoročno zdravlje.
1. Keto Dijeta (Ketogena prehrana)
Keto nije magična. To je metabolička kriza. Drastičnim smanjenjem ugljikohidrata (ispod 50g) prisiljavate tijelo da prijeđe s glukoze na ketone. To je backup sustav za preživljavanje, a ne optimalno stanje za uživanje u životu.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Keto nije magija za topljenje masti, već alat za kontrolu apetita. Početni nagli pad kilaže je zapravo gubitak vode. Svaki gram glikogena (pohranjenog šećera) veže na sebe otprilike 3 grama vode. Kad izbacite ugljikohidrate, praznite glikogen i doslovno, svoju kilažu izbacite kratkim odlaskom na WC. To je iluzija napretka koja vas navuče, a stagnacija koja slijedi vas uništi. Dugoročno, ketoza može pomoći u smanjenju gladi potiskivanjem grelina, ali kada se izjednače kalorije i proteini, Keto dijeta nema nikakvu metaboličku prednost u gubitku masti u usporedbi s uravnoteženom prehranom
NutriBrat Presuda:
Kratkoročno, ovo je možda najbolja dijeta za ljude koji vole masniju hranu i lakše funkcioniraju na binarnom principu sve ili ništa. Medutim za one koji imaju problema s probavom (nedostatak vlakana) ili jednostavno vole imati društveni život, ova dijeta možda nije dobra ideja. Ukratko, ukoliko ne možete zamisliti život bez voća, povrća i kruha, ovo je put u siguran jo-jo effekt.
Je li Ketoza vaš spas ili samo nepotrebno mučenje?
2. Povremeni post (Intermittent fasting)
Mnogi se pitaju je li ovo najbolja dijeta za mršavljenje? Povremeni post tehnički nije dijeta, već raspored konzumacije. Najčešći model je 16:8 (16 sati posta, 8 sati jedenja). Ne govori vam što jesti, nego kada smijete jesti.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Povremeni post djeluje isključivo zato što skraćivanjem vremena za jelo najčešće spontano eliminirate jedan obrok (doručak ili večeru), čime ulazite u deficit. Istraživanja su jasna i IF nije superioran običnoj kalorijskoj restrikciji po pitanju gubitka masti. Ključ uspjeha leži samo u tome pomaže li vam ovaj vremenski okvir da se lakše držite plana.
NutriBrat Presuda:
Ima smisla za ljude koji ujutro prirodno nisu gladni ili zaposlene osobe koje nemaju vremena pripremati pet obroka dnevno. Međutim, ovo je katastrofalan odabir za one koji se nakon posta "nagrade" prejedanjem ili za žene s osjetljivim hormonskim statusom kojima dugi post može poremetiti ciklus. Ukratko, ovo je odličan alat za organizaciju dana, ali potpuno beskoristan ako u onih 8 sati pojedete više nego što potrošite.
Preskakanje doručka – Tajna vitkosti ili put u prejedanje?
3. Mediteranska prehrana
U svijetu prolaznih trendova, mediteranska prehrana stoji kao neuništivi spomenik zdravlju. Ona je Rolls Royce među prehrambenim režimima. Luksuzna za vaše arterije, bogata nutrijentima i održiva zauvijek. Nema strogih zabrana, samo povratak izvorima: maslinovo ulje, riba i brdo povrća. No, nemojte je zamijeniti za dijetu za brzo mršavljenje; ovo je primarno recept za dug život, a tek sekundarno alat za skidanje kila.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Ovo je jedna od rijetkih dijeta s neoborivim dokazima za dugovječnost i zdravlje srca. Ipak, za mršavljenje ima skrivenu zamku. Maslinovo ulje i orašasti plodovi su zdravi, ali kalorijski ekstremno gusti. Ljudi se često udebljaju na ovoj prehrani jer misle da "zdravo" znači da se "ne prima".
⚠️ NutriBrat Upozorenje: Maslinovo ulje je srce ove dijete, ali je ujedno i njezin tihi ubojica za vaš struk. Zapamtite: 100 ml ulja ima 900 kalorija što je više od 100g čokolade! Ako salatu poluprofesionalnom "odokativnom" metodom zalijete iz boce, taj zdravi obrok lako može postati kalorijska bomba. Rješenje: Ulje se dozira na žlicu, ne na "mlaz".
NutriBrat Presuda:
Nenadmašna za dugoročno zdravlje, obiteljske obroke i ljude koji ne žele osjećaj da su na strogoj dijeti. Međutim, ako ste jedan od onih koji traže brze i agresivne rezultate ili nemaju osjećaj za doziranje ulja, onda ovo neće biti dobra opcija. Ukratko, ovo je najbolja dijeta za vaše zdravlje, ali ako želite smršaviti, morat ćete naučiti da i maslinovo ulje ima kalorije.
Zašto se debljate na najzdravijoj dijeti na svijetu?
4. Carnivore dijeta
U svijetu koji viče "jedite više povrća", Carnivore dijeta je tihi, ali snažni buntovnik koji na tanjur stavlja samo meso. Ovo je potpuna antiteza svemu što su vas učili o piramidi prehrane. Nema vlakana, nema voća, nema priloga. Samo vi, odrezak i sol. Zvuči kao ludost? Za neke je to jedini način da utišaju autoimune bolesti i postignu fokus oštriji od noža.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Ovo je tehnički Keto na steroidima jer tijelo gura u duboku ketozu. Funkcionira primarno zbog dva faktora: drastičnog kalorijskog deficita (jer vrlo je teško unijeti 3000 kalorija jedući samo čisto meso zbog proteina koji signalizira jaku sitost) i eliminacije alergena (lektini, oksalati, FODMAP-i iz biljaka). Iako anegdotalno mnogi prijavljuju povlačenje autoimunih simptoma, znanstveno je ovo "hod po rubu"! Nedostatak fitonutrijenata i vitamina C dugoročno je rizičan, a utjecaj na porast LDL kolesterola kod genetski predisponiranih pojedinaca može biti drastičan.
⚠️ NutriBrat Upozorenje:
Vaše "dobre bakterije" u crijevima hrane se vlaknima iz biljaka. Na Carnivore dijeti, unos vlakana je nula.
To znači da dugoročno možete "izgladnjeti" svoj mikrobiom, što paradoksalno može pogoršati probavu kada ponovno pokušate pojesti komad povrća. Koristite ovo kao alat, ne kao religiju.
NutriBrat Presuda:
Izvrsno za dijetetske ekstremiste ili osobe s vrlo specifičnim, teškim autoimunim reakcijama koje trebaju totalnu eliminaciju kao kratkoročni test (reset). Međutim, zbog potpunog nedostatka vlakana, ovo je dugoročno nutricionistički rizik za vašu probavu i crijevni mikrobiom koji treba biljnu hranu za opstanak. Ukratko, jesti samo meso zvuči moćno i muževno, ali socijalna izolacija i potencijalna probavna blokada (konstipacija) nisu nimalo privlačni partneri na duge staze.
Konačni lijek za sve ili opasan trend?
5. LCHF (Low Carb High Fat)
LCHF se često reklamira kao najbolja dijeta za mršavljenje bez gladi. Ona je u suštini "mlađa sestra" strogog Keta. Nudi većinu benefita kontrole šećera u krvi, ali bez onog vojničkog režima i mjerenja svakog grama, te panikom ukoliko pojedete mrkvu. Zvuči kao san: slanina, avokado, orasi i sir u neograničenim količinama, zar ne? Krivo! Ovo je najčešća zamka u koju upadaju početnici. Iako smanjenje ugljikohidrata drastično smanjuje apetit, oznaka "High Fat" (visoki udio masti) često se prevede kao "jedi masti koliko želiš". Nažalost, vaše tijelo i dalje zna zbrajati. Ovo je dijeta koja može transformirati vaše zdravlje, ali samo ako shvatite da "poželjne masti" i dalje imaju kalorije.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Osnovni mehanizam je kontrola glikemijskog opterećenja. Manje ugljikohidrata (obično 50g do 100g dnevno) znači manje inzulinskih skokova, što sprječava nagle padove energije (sugar crash) i napadaje gladi. Međutim, najveći rizik leži u matematici: 1 gram masti ima 9 kcal, dok 1 gram ugljikohidrata ima 4 kcal. Vrlo je lako "preliti" kalorijski budžet zdravim namirnicama poput orašastih plodova i maslinovog ulja, čime se poništava efekt mršavljenja unatoč niskom inzulinu.
Najbrži način da se udebljate na LCHF-u su tzv. "Raw torte" i "LCHF kuglice".
Kombinacija orašastih plodova, kokosovog ulja i maslaca stvara kalorijske bombe koje su često dvostruko kaloričnije od obične krafne. To što nema brašna, ne znači da se ne "prima". Tretirajte ih kao desert, ne kao obrok.
NutriBrat Presuda
Za one koji se žele riješiti ovisnosti o šećeru, smanjiti nadutost i kontrolirati energiju bez fanatizma koji zahtijeva strogi Keto. Međutim, zamka je u "High Fat" dijelu imena. Ako mislite da možete jesti čvarke i sir kao kokice dok gledate TV, vaga se neće pomaknuti. Ukratko, ovo nije najbolja dijeta za vas ako maslac i orahe planirate jesti bez kontrole, jer samo mijenjate jedan kalorijski izvor drugim.
LCHF vs. Keto – Koja je razlika i što je bolje za vas?
6. DASH dijeta
Iako je liječnici često proglašavaju za najbolju dijetu za zdravlje srca, DASH dijeta je vjerojatno "najdosadnija" dijeta na ovom popisu. Nema egzotičnih bobica, nema čudesnih napitaka, nema strogih zabrana. I upravo zato djeluje. U moru dijeta koje su izmislili influenceri, DASH je dijeta koju su dizajnirali vrhunski liječnici i znanstvenici. Ovo nije trend, već medicinski alat. Ova prehrana je prva linija obrane protiv visokog krvnog tlaka. Ako vam je liječnik ikada rekao "morate paziti što jedete", mislio je na ovo. Fokus je na drastičnom smanjenju soli i povećanju onoga što zapravo liječi vaše žile poput kalija, kalcija i magnezija iz prave hrane. Ako tražite uzbuđenje, preskočite ju. Ako tražite rezultate koje će vam srce (doslovno) zahvaliti, ostanite ovdje.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Ovo je jedna od rijetkih dijeta koju bezrezervno podržava svaka relevantna zdravstvena organizacija. Mehanizam je jasan. Redukcija natrija smanjuje zadržavanje tekućine , dok visoki unos kalija i magnezija opušta krvne žile. DASH nije primarno dizajnirana za skidanje kila, te istraživanja pokazuju da ljudi na DASH-u često ne gube značajno na težini ako svjesno ne paze na kalorije, jer fokus na "poželjnim namirnicama" ne garantira deficit. Možete jesti zdravo i biti u suficitu.
Mislite da ne jedete puno soli jer ne solite hranu? 75% soli koju unesemo dolazi iz prerađene hrane (kruh, sirevi, suhomesnato, umaci).
Na DASH dijeti vaše nepce prolazi kroz "krizu" u prvih 14 dana. Hrana će djelovati bljutavo dok se okusni pupoljci ne oporave od predoziranja natrijem. Izdržite!! Nakon toga, jabuka će vam biti slađa nego ikad.
NutriBrat Presuda:
Najbolja dijeta za osobe s hipertenzijom (visokim tlakom), stariju populaciju i one koji žele igrati na sigurno, prateći znanstveno najvalidniji pristup zdravlju. Međutim, budući da nema "seksi" marketinškog kuta, brzih obećanja o topljenju masti preko noći, niti strogih zabrana, mnogima postane dosadna pa gube motivaciju. Ukratko, ovo je zdravstveni maraton za cijeli život, a ne sprint za skidanje kila prije ljeta.
DASH dijeta – Najzdravija na svijetu, a nitko je ne želi?
7. Paleo dijeta
Paleo nije samo dijeta. Ona je protest protiv industrijske hrane. U svijetu gdje sastojci na etiketi zvuče kao eksperiment iz kemije, Paleo povlači crtu! Ako tvoja prabaka to ne bi prepoznala kao hranu, ne jedi to. Ideja je zavodljiva, naši geni se nisu promijenili, ali naša hrana jest. Ako izbacimo "modernu" hranu (žitarice, mlijeko, prerađevine) na koju nismo evolucijski adaptirani, riješit ćemo se modernih bolesti. Povratak korijenima nikad nije zvučao logičnije. Iako je eliminacija prerađene hrane fantastičan potez, Paleo dogmatski brani namirnice koje su prehranile civilizacije: grah, leću, krumpir i jogurt. Pitanje je: Želite li smršaviti jedući zdravo ili želite glumiti lovca-sakupljača u 21. stoljeću, plaćajući dvostruko više za "paleo-friendly" brašno od badema?
Znanost i mehanizam djelovanja:
Paleo dijeta funkcionira primarno zato što eliminira "hyper-ukusnu" hranu (kombinaciju masti, šećera i soli koju nalazimo u grickalicama). Micanjem prerađevina drastično smanjujete unos kalorija i povećavate unos proteina i vlakana iz povrća, što dovodi do veće sitosti. Međutim, znanstvena rupa je velika jer zabrana mahunarki i mliječnih proizvoda nema snažno uporište. Istraživanja pokazuju da su mahunarke (leća, grah) povezane s dužim životnim vijekom i manjim rizikom od bolesti, a ne upalama kako Paleo tvrdi. Također, nedostatak kalcija zbog izbacivanja mliječnog može biti nepotreban rizik.
Samo zato što na keksu piše "Paleo" (jer je od bademovog brašna i meda), ne znači da je dijetalan.
Paleo palačinke i slastice često imaju više kalorija od običnih. Pećinski čovjek nije jeo "Paleo muffine". Ako ciljate na mršavljenje, ne tražite rupe u zakonu skupim zamjenama, nego jedite pravu hranu.
NutriBrat Presuda:
Ukoliko želite izbaciti prerađenu hranu iz kuće i prelazak na izvorne namirnice, što gotovo trenutno popravlja krvnu sliku i razinu energije, ovo je najbolja dijeta za vas. Međutim, fanatično izbacivanje cijelih skupina jeftine i zdrave hrane (poput jogurta ili leće) je nepotrebno, skupo i logistički naporno. Ukratko, "pećinski čovjek" nije imao supermarket, a vi ga imate! Iskoristite prednosti modernih, jeftinih i zdravih namirnica koje Paleo brani.
Paleo dijeta – Povratak prirodi ili nepotrebna komplikacija?
8. HRONO prehrana
Za one kojima treba čvrsta ruka i disciplina, Hrono se često čini kao najbolja dijeta za mršavljenje jer nudi jasna pravila. Ovdje nema "možda" i nema grickanja. Osnovna ideja je usklađivanje obroka s unutarnjim satom tijela (cirkadijanim ritmom). Postoje samo tri glavna obroka. Doručak je kralj, ručak je građanin, a večera siromah.
Ovo je režim koji vas uči redu. Jede se svaka 4 sata, tanjuri su precizno složeni, a između obroka se pije samo voda. Za kaos modernog života, ova struktura može biti spas. Kada oduzmete sve te sitne zalogaje koji se "ne broje", odjednom ste u kalorijskom deficitu, zvali vi to "Hrono" ili jednostavno "Red".
Koncept i mehanizam djelovanja:
Režim prehrane koji diktira što jesti u koje vrijeme. Temelji se na pretpostavci da tijelo različito metabolizira nutrijente ovisno o dobu dana. Istina je da osjetljivost na inzulin prirodno fluktuira i često je viša ujutro, a niža navečer. Međutim, teza da se hrana "ne probavlja" ili "truli" ako se pojede u krivo vrijeme je fiziološka besmislica. Glavni mehanizam mršavljenja kod Hrono prehrane nije magični sat, već eliminacija grickalica i visoka sitost doručka bogatog mastima i proteinima, što smanjuje želju za hranom kasnije u danu. Također, restrikcija (zabrana voća ujutro i UH navečer) spontano smanjuje ukupan unos kalorija.
Hrono vas uči da se ugljikohidrati navečer "odmah lijepe". To nije točno.
Ako ste trenirali navečer, vašem tijelu trebaju ugljikohidrati za oporavak, bez obzira na to što sat kaže. Ne bojte se pojesti krumpir nakon treninga u 20h. Vaši mišići ne znaju koliko je sati, znaju samo da im treba gorivo.
NutriBrat Presuda:
Nenadmašni izbor za ljude koji nemaju kontrolu nad količinom i trebaju vanjski autoritet ("ne smijem jer nije vrijeme"). Stabilizira glad i uči vas da jedete konkretne obroke umjesto da "pasete" cijeli dan. Međutim, rigidnost oko tajminga može stvoriti opsesivan odnos prema hrani ("O ne, prošlo je 5 sati od ručka!"). Također, zabrana voća ujutro ili strah od ugljikohidrata navečer su znanstveno nepotrebni za većinu ljudi.
Hrono prehrana – Magija tajminga ili samo kalorijski deficit?
9. Veganska prehrana
Želite li jesti puno, a unositi malo kalorija? Dobrodošli u svijet biljaka. Veganska prehrana, kada se provodi pravilno (tzv. Whole Food Plant Based), kraljica je volumena. Kilogram povrća ima istu kalorijsku vrijednost kao mali komad sira. Ako svoj želudac napunite vlaknima, vodom i nutrijentima iz biljaka, bit ćete siti, puni energije i kilogrami će curiti. Ali evo hladnog tuša: Pomfrit je vegan. Čips je vegan. Cola je vegan. Najveća zabluda modernog doba je da etiketa "Vegan" znači "Zdravo". Ako prelazite na biljnu prehranu da biste smršavili, morate zaboraviti na industrijske zamjene za meso i vratiti se grahu, leći i povrću. Sve ostalo je samo junk food s boljim PR-om.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Biljna prehrana dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma. Gubitak kilograma dolazi primarno zbog niske kalorijske gustoće povrća i voća, odnosno možete pojesti fizički više hrane za manje kalorija, što aktivira receptore za rastezanje u želucu i signalizira sitost.
Da biste dobili 30g proteina (koliko ima u jednom dlanu piletine od 150 kcal), morate pojesti:
• 400g kuhanog graha (500 kcal)
• ili 150g badema (850 kcal!)
Uočavate problem? Ako proteine crpite samo iz orašastih plodova, kalorije će vam eksplodirati. Morate se sprijateljiti s tofuom, sejtanom i proteinskim prahom ako želite vitku liniju, a ne samo manji broj na vagi.
NutriBrat Presuda:
Ako vas vodi etika, ovo je bez sumnje najbolja dijeta za vas, te odličan izbor za one koji žele drastično povećati unos vitamina i vlakana. Međutim, veganstvo automatski ne garantira mršavljenje. Ako samo izbacite šniclu, a zamijenite je tjesteninom ili "veganskim pohancima" iz friteze, postat ćete tzv. Skinny Fat (mršavi, ali mlohavi) s manjkom energije i vjerojatno manjkom vitamina B12 (koji morate suplementirati). Također, ako vam je stvarni cilj spasiti planet, a ne samo "oprati ruke" micanjem mesa, rješenje nije u industrijskom veganstvu, već u onome što zovemo regenerativna prehrana. Ukratko: Zahtijeva planiranje, suplementaciju i edukaciju, a ne samo eliminaciju, a biti vegan na uvoznim avokadima i procesuiranoj soji ne spašava svijet; podržavanje sustava koji obnavlja tlo ga spašava.
Kako smršaviti na veganskoj prehrani bez gubitka mišića?
10. UN dijeta
Na našim prostorima, UN režim se često navodi kao najbolja dijeta za mršavljenje zbog brzih rezultata. Osnovna premisa UN dijete zvuči logično laicima, a smiješno znanstvenicima: "Ne smiješ miješati meso i krumpir jer se ne probavljaju zajedno". Iako je ova teorija (tzv. Hayeva dijeta) biološki pobijena još sredinom prošlog stoljeća kada smo shvatili kako gušterača radi, konačni klinički dokaz stigao je studijom iz 2000. godine koja je potvrdila da odvajanje namirnica ne donosi apsolutno nikakvu prednost u mršavljenju. Naš probavni sustav je savršeni stroj sposoban probaviti pizzu (tijesto + sir + rajčica) bez da "zablokira". UN dijeta ne djeluje zbog magije odvajanja namirnica, nego zbog brutalnog kalorijskog deficita, posebno onih dana kada živite samo na tri jabuke.
Koncept i mehanizam djelovanja:
Ovo je definicija pseudoznanosti. Teorija o "odvojenom probavljanju" nutrijenata je davno pobijena jer naše tijelo luči sve enzime istovremeno. Gubitak kilograma ovdje dolazi isključivo od kalorijskog deficita. Primjerice "Voćni dan" je zapravo dan gladovanja s minimalno kalorija, a "vodeni dan" je čisti post. Kada zbrojite tjedni unos, vi ste u dubokom minusu, ali ne zbog "metaboličke promjene", već zbog matematike.
Na UN dijeti jedete proteine samo svaki četvrti dan. To je katastrofa za vaše mišiće.
Tijelo ne može "skladištiti" proteine za kasnije kao što skladišti masti. Ako 3 dana ne unosite gradivne blokove, tijelo će "pojesti" vlastite mišiće da preživi. Rezultat? Izgubili ste kile, ali ste mlohaviji i metabolizam vam je sporiji nego prije.
NutriBrat Presuda
Izvrsno za one koji trebaju "brain-off" pristup gdje im netko točno diktira raspored bez razmišljanja. Međutim, nutritivno je vrlo upitna, potiče loš odnos prema hrani ("Jedva čekam ugljkohidratni dan da se prejedem kolačima") i ne uči vas apsolutno ničemu o održavanju kilaže. Ukratko, ovo je dijeta kojom "posuđujete" vitkost od budućnosti! Kile odu, ali se vrate s kamatama čim prestanete gledati u kalendar.
UN dijeta – Zašto se kilogrami uvijek vrate?
Pobjednik nije dijeta. Pobjednik je sustav!
Prošli smo kroz 10 najpopularnijih režima svijeta. Vidjeli smo dijete koje demoniziraju kruh, dijete koje demoniziraju meso i dijete koje demoniziraju večeru.
Što im je svima zajedničko? Sve one pokušavaju vanjskim pravilima riješiti unutarnji problem, a istina je brutalna u svojoj jednostavnosti:
Keto radi jer maknete slatkiše (kalorijski deficit).
Povremeni post funkcionira jer preskočite doručak (kalorijski deficit).
Paleo radi jer maknete prerađevine (kalorijski deficit).
Biologija vašeg tijela ne mari kako se dijeta zove. Mari samo za energiju koju unosite i nutrijente koji je grade.
Niste odustajali zato što nemate volje. Odustajali ste jer ste pokušavali ugurati svoj život u tuđi kalup. Najbolja dijeta na svijetu je ona koju ne primjećujete da "držite". To nije dijeta s rokom trajanja od 90 dana. To je tihi, nevidljivi sustav navika koji radi za, a ne protiv vas.
Sve što vam influenceri nisu rekli o mršavljenju
Još uvijek ste zbunjeni? Niste jedini. Internet je prepun kontradiktornih savjeta koji vas vrte u krug. Ovdje nećemo koristiti stručne termine da bismo zvučali pametno, nego ćemo dati brutalno iskrene odgovore na pitanja koja vas stvarno muče. Ovo je zadnja stanica u vašoj potrazi za najboljom dijetom za mršavljenje prije nego što prestanete tražiti i počnete djelovati.
Koja je najbolja dijeta za mršavljenje bez gladovanja?
Matematika je jednostavna: možete pojesti žlicu ulja ili veliku zdjelu salate, kalorijski su jednaki, ali salata će fizički ispuniti vaš želudac. Tajna trajne sitosti leži u proteinima (koji su najzasitniji makronutrijent) i vlaknima (koja rastežu stijenke želuca i šalju mozgu signal "Stop"). U NutriBratu ne učimo klijente da jedu manje, već da jedu pametnije, birajući hranu koja zauzima puno mjesta na tanjuru, a malo u "kalorijskom budžetu".
Postoji li najbolja dijeta za skidanje masti s trbuha?
Ipak, postoji rješenje. Najbolja dijeta za mršavljenje koja će s vremenom otopiti i taj tvrdoglavi dio je ona koja kombinira kalorijski deficit s visokim unosom proteina i treningom snage. Proteini osiguravaju da gubite čisto salo, a ne mišiće, dok deficit prisiljava tijelo da s vremenom zagrabi i u rezerve oko struka. Strpljenje je ovdje jedini pravi "fat burner".
Zašto se kilogrami vraćaju nakon svake dijete (jo-jo efekt)?
Problem nastaje onog trena kad dijeta "završi". Vraćate se starim navikama, ali u tijelo koje sada troši znatno manje energije nego prije. Rezultat? Brzi povratak kilograma, često i s "kamatama". Zato zapamtite: najbolja dijeta za mršavljenje nije ona koja ima rok trajanja, već ona koja vas uči kako živjeti i jesti zauvijek, bez ekstremnih restrikcija koje neminovno vode u pucanje.
Koliko kilograma tjedno je zdravo izgubiti?
Gubitak mišića je najgora stvar koju si možete napraviti jer mišići su glavni "potrošači" kalorija u vašem tijelu. Što ih imate manje, metabolizam je sporiji. Zato zapamtite: najbolja dijeta za mršavljenje nije ona na kojoj brojka na vagi pada najbrže, nego ona koja osigurava da gubite isključivo masno tkivo, čuvajući vašu snagu i zdravlje dugoročno.
Koja je najbolja dijeta za žene u menopauzi?
Zato je najbolja dijeta za mršavljenje u ovoj dobi ona koja stavlja apsolutni prioritet na proteine (kako biste sačuvali mišiće) i kombinira ih s treningom snage. Umjesto da se izgladnjujete, fokusirajte se na nutritivno bogatu hranu koja će vašem tijelu poslati signal sigurnosti, a ne panike.
Koja je najbolja dijeta za žene u menopauzi?
Međutim, postoji velika razlika između toga da "budete lakši" i da "izgledate dobro". Iako je najbolja dijeta za mršavljenje ona koja stvara deficit, ako taj deficit ne pratite signalom tijelu da su mu mišići potrebni (treningom), ono će uz salo "pojesti" i vlastito mišićno tkivo. Rezultat? Postat ćete manja, ali mlohavija verzija sebe (tzv. skinny fat). Zapamtite: Prehrana diktira vašu masu, a trening diktira vaš oblik.
Autor:
mag. nutri. Marko Šimić
Nutricionist i osnivač NutriBrata, specijaliziran za održivo mršavljenje i prehrambene strategije koje se uklapaju u stvaran život. Vjerujem da hrana može biti užitak i alat za dugoročno zdravlje.
Korišteni izvori i literatura
- Ketogenic diets and appetite regulation — Jessica Roekenes, Catia Martins (PubMed)
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection — Trepanowski & Kroeger (PubMed)
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts — Estruch et al. (PubMed)
- Can a carnivore diet provide all essential nutrients? — Amber O'Hearn (PubMed)
- Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans — Kevin D. Hall (PubMed)
- Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet — DASH-Sodium Collaborative Research Group (PubMed)
- A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet — Lindeberg et al. (PubMed)
- Timing of food intake predicts weight loss effectiveness — Garaulet et al. (PubMed)
- A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors — Barnard et al. (PubMed)
- Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets — Golay et al. (PubMed)
- Glycogen storage: illusions of easy weight loss and distortions in body composition estimates — Kreitzman et al. (PubMed)
Dijeli, ispiši ili spremi
Prehrana
Mršavljenje
Život
Psihologija prehrane
Recepti
Savjeti
Sport
Vitamini i dodatci