U današnjem dinamičnom svijetu sporta postizanje vrhunskih rezultata zahtijeva puno više od same fizičke aktivnosti. Ključ uspjeha vrlo često leži i u pravilnoj izbalansiranoj prehrani. Sportaši, bez obzira na vrstu i tip sporta kojim se bave, često se suočavaju s jedinstvenim prehrambenim izazovima, stoga je ključno uskladiti prehranu s tjelesnim naporima kako bi iskoristili kapacitet. Potrebno im je gorivo koje će ih pokretati, podržati oporavak i omogućiti im da dosegnu svoj puni potencijal. Evo 5 ključnih savjeta za optimizaciju prehrane sportaša.
1. Balansirajte makronutrijente
Osnova bilo kojeg poželjnog prehrambenog režima leži u pravilnom balansiranju makronutrijenata – ugljikohidrata, proteina i masti. U suštini, ugljikohidrati se koriste primarno za energiju, proteini su građevni blokovi koji podržavaju oporavak mišića, dok masti imaju bitnu ulogu u regulaciji hormona.
Ugljikohidrati su pogonsko gorivo sportaša, ali je isto tako vrlo važno prilagoditi njihov unos prema vrsti aktivnosti. Intenzivni treninzi opravdano zahtijevaju više ugljikohidrata. Fokusirajte se na izvore poput cjelovitih žitarica, voća i povrća kako biste osigurali kontinuirani izvor energije.
Proteini pak imaju ključnu ulogu u obnovi i rastu mišića. Neka vam izvori proteina budu što šareniji kako biste osigurali različite aminokiseline neophodne za oporavak. Piletina, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi mogu biti izvrstan izvor proteina koji pridonose vašem općem zdravlju.
Masti su važne za dugotrajnu izdrživost. Ali kao i ugljikohidrati i proteini, sve masti nisu iste. Usmjerite fokus prema zdravim izvorima nezasićenih masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ove masti pružaju energiju, podržavaju ravnotežu hormona i posjeduju protuupalna svojstva.
2. Hidratacija je ključna
Gubitak tekućine u obliku znoja tijekom treninga je neophodna, i može vrlo brzo dovesti do dehidracije. Redovna konzumacija vode tijekom dana, te posebno prije, tijekom i nakon treninga je ključno za održavanje optimalne hidratacije. Elektroliti su također važni, pogotovo ako se izgubi velika količina tekućine putem intenzivnog treninga. Stoga, bez obzira na sport kojim se bavite, hidratacija je ključna.
3. Pravilna prehrana prije treninga
Prehrambene potrebe prije treninga mogu značajno utjecati na izvedbu, stoga je preporučljivo unijeti obrok bogat ugljikohidratima i umjeren u proteinima 2-3 sata prije treninga. Na ovaj način čete osigurati dovoljno neophodnog goriva za tijelo i podržati potrebu za energijom. Izbjegavajte teške obroke neposredno prije treninga kako biste spriječili nelagodu tijekom same izvedbe.
4. Brz i učinkovit oporavak
Razmislite o obrocima kao o alatu za oporavak. Oporavak nakon treninga jednako je, ako ne i važnija od samog treninga. Unos ugljikohidrata neposredno nakon treninga pomaže obnoviti zalihu glikogena u mišićima, dok unos proteina potiče regeneraciju mišićnih vlakana. Voće, proteinski shake-ovi ili kompletan obrok koji kombinira proteine i ugljikohidrate dobre su opcije za brz i učinkoviti oporavak.
5. Individualizirani pristup
Svaka osoba kao i svaki sportaš je jedinstven s različitim metaboličkim potrebama, ritmom i ciljevima. Stoga je važno prehranu individualizirati prema vlastitim potrebama. Slušajte svoje tijelo, prilagodite obroke prema vrsti treninga i ciljevima. Suradnja s nutricionistom može svakako pomoći u prilagodbi plana prehrane specifičnim zahtjevima sportaša.
Zaključak
U svijetu sporta, poželjni prehrambeni pristup nije samo prehrambeni plan već i stil života koji ne bi trebala biti obveza bez komponente uživanja. Ako ste natjecatelj ili rekreativac, postići ćete najbolje rezultate i najbrži oporavak ako se hranite nutritivno odgovarajućom hranom, pijete dovoljno tekućine, imate dobru tjelesnu kondiciju i pravilno trenirate. Samo nekoliko dodataka prehrani poput proteina, betaina, kreatina, BCAA, HMB, te soka trpke višnje ili cikle, ima dovoljno znanstvenih dokaza koji ukazuju da mogu poboljšati određene vrste vježbanja i sportske performanse. Sportaši mogu koristiti ove dodatke prehrani ukoliko imaju želju, ali nikako kao zamjenu za kompletne dobre obroke. Implementacija ovih savjeta može biti ključna za postizanje punog potencijala i vrhunskih rezultata.
Izvori
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/caution-bodybuilding-products-can-be-risky
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
Bernier, M., & Avard, J. (1986). Self-efficacy, outcome, and attrition in a weight-reduction program. Cognitive Therapy and Research, 10(3), 319–338.