Ultra-prerađena hrana: Istina iza pakiranja koju vam nitko ne govori

Ultra-prerađena hrana je svuda oko nas! Od polica supermarketa do kuhinjskih ormarića. Privlači nas šarenim pakiranjima, obećava brzu pripremu i trenutačno zadovoljstvo. No, iza tih praktičnih rješenja često se kriju sastojci i procesi koji nisu baš saveznici našeg zdravlja. Pa vrijedi pitati - koliko nam zapravo koristi, a koliko šteti?

Što je ultra‑prerađena hrana?

Ultra‑prerađena hrana su proizvodi industrijske obrade s aditivima (pojačivači okusa, emulgatori, bojila) i malo prirodnih sastojaka. Primjeri su zaslađeni napitci, instant juhe, industrijski sladoledi i grickalice. Po NOVA klasifikaciji čine zasebnu kategoriju s većim rizicima za zdravlje ako se jedu često.

“Zdravlje je rezultat uravnotežene prehrane, a ne hrane s polica supermarketa.”

– Brian Carter

Što je ultra-prerađena hrana i kako ju prepoznati među procesiranom hranom?

Za početak, nije svaka prerađena hrana „zla”. Kad skuhate povrće ili zamrznete voće, to je tehnički prerađena hrana, ali ostaje nutritivno bliska originalu. Ultra-prerađena hrana, s druge strane, dolazi uz hrpu dodataka: konzervansi, bojila, pojačivači okusa, stabilizatori, umjetne arome… lista ide dalje. Primjeri? Instant juhe, slatki napitci, energetske pločice, industrijski pekarski proizvodi i sladoledi. Sve to ima visok stupanj obrade i rijetko da liči na „pravu hranu”.

Ultra-prerađena hrana je kategorija unutar NOVA klasifikacijskog sustava hrane , koji je osmišljen 2009. godine kako bi se bolje razumjela razlika u razini obrade kroz koju prolaze različite vrste namirnica. Prema NOVA klasifikaciji, hrana se dijeli na četiri kategorije:

➔ Neprerađena ili minimalno prerađena hrana – što bliže prirodi, to bolje

Ovdje govorimo o namirnicama koje su najbliže svom prirodnom stanju: svježe voće, povrće, orašasti plodovi, meso, riba. Dozvoljeni su postupci poput pasterizacije ili zamrzavanja, ali bez dodavanja aditiva. Prema NOVA klasifikaciji hrane, ova skupina je temelj zdrave prehrane i trebala bi činiti najveći dio dnevnog unosa.

➔ Prerađeni sastojci – temelj kuhinje, ali ipak procesirana hrana

Maslac, šećer i sol svakodnevno koristimo, no i oni su oblik procesirane hrane jer prolaze obradu. Maslac mehaničku, šećer rafinaciju, a sol pročišćavanje i jodiranje. Prema NOVA klasifikaciji hrane, služe kao dodaci pri kuhanju, a ne samostalni obrok. Ključ je čitati deklaracije. Čisti maslac, nerafinirani šećer i morska sol jednostavniji su izbor, dok kombinacije s aditivima prelaze u ultra-prerađenu hranu.

➔ Prerađena hrana – korak dalje od minimalne obrade

U ovu skupinu spadaju proizvodi koji nastaju kombinacijom osnovnih namirnica i prerađenih sastojaka. To može biti konzervirana tuna, kruh pečen od brašna, vode i soli ili sir proizveden od mlijeka i starter kultura. Prema NOVA klasifikaciji hrane, riječ je o hrani koja može biti dio poželjne prehrane ako se konzumira u umjerenim količinama.

➔ Ultra-prerađena hrana – privlačna izvana, kompromis iznutra

U ovu skupinu spadaju gotova i instant jela, čips, strojno proizveden kruh s dodacima poput emulgatora i stabilizatora. Prema NOVA klasifikaciji hrane, ovdje ulaze i svakodnevni proizvodi poput određenih vrsta kruha, žitarica za doručak, voćnih jogurta ili zamjena za meso, kada sadrže aditive koji produžuju rok trajanja ili pojačavaju okus. Ova hrana često ima smanjenu nutritivnu vrijednost i veću energetsku gustoću.

Nije svaka prerađena hrana „zla”. Kad skuhate povrće ili zamrznete voće, to je također prerađena hrana, ali ostaje nutritivno bliska originalu.

Zašto je ultra-prerađena hrana primamljivija od obične prerađene hrane?

Nije slučajnost što je teško stati nakon samo jednog čipsa ili jedne žlice sladoleda iz kantice. Prehrambena industrija ulaže milijune u istraživanja kako bi stvorila “savršenu” kombinaciju masti, soli i šećera koja pokreće sustav nagrade u mozgu. Taj tzv. bliss point aktivira iste centre zadovoljstva kao i druge nagradne aktivnosti, pa nas nesvjesno potiče da posegnemo za još.Uz to, tekstura, boja, miris i zvuk hrskanja nisu tu slučajno. Oni su pomno dizajnirani da pojačaju osjetilni užitak. Rezultat? Hrana koja ne samo da brzo zadovolji glad, nego nas psihološki “programira” da je želimo sve češće, često bez obzira na nutritivnu vrijednost.

Štetnost prerađene hrane i kako ultra-procesirana hrana utječe na zdravlje

Ultra-prerađena hrana pruža brz nalet energije i trenutno zadovoljava okusne pupoljke, no ta energija dolazi po cijenu nutritivne kvalitete. Većina ovih proizvoda siromašna je vlaknimа, vitaminima i mineralima, a obiluje dodanim šećerima, solju i zasićenim mastima. Takav sastav ne podržava stabilnu razinu energije niti dugoročnu sitost, već potiče česte oscilacije šećera u krvi i povećava apetit.

Prema brojnim istraživanjima, redovita konzumacija ultra-prerađene hrane povezuje se s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti pa čak i određenih vrsta raka. Osim toga, visok udio aditiva, rafiniranih sastojaka i nepoželjnih masti može potaknuti kronične upalne procese u tijelu, što dugoročno narušava imunitet i ubrzava razvoj bolesti.Drugim riječima, iako ova hrana može privremeno zadovoljiti želju za nečim ukusnim i praktičnim, njezina učestala prisutnost u jelovniku može sabotirati zdravlje i potkopati dugoročne ciljeve vezane uz prehranu i vitalnost.

🥗 Razmišljaš kako smanjiti unos procesirane hrane, a i dalje jesti ukusno?

MIND dijeta nudi jednostavan okvir koji štiti mozak i potiče bolje pamćenje. Pogledaj kako ju možeš uklopiti u svoj jelovnik

Saznaj više

Trebamo li smanjiti unos ultra-prerađene hrane?

Većina stručnjaka slaže se da je smanjenje unosa ultra-prerađene hrane korisno za zdravlje, no potpuno izbacivanje nije nužno niti uvijek realno. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) iz Velike Britanije zauzima umjeren stav. Iako neka istraživanja ukazuju na zabrinjavajuće poveznice, još nije potpuno jasno koliki rizik proizlazi isključivo iz konzumacije ovih proizvoda, a koliki iz šireg konteksta životnog stila i ukupnih prehrambenih navika.

Važno je naglasiti da nisu sve ultra-prerađene namirnice jednako štetne. Primjerice, gazirani napitci i industrijski obrađeno meso već su desetljećima povezani s povećanim zdravstvenim rizicima, dok kruh od cjelovitog zrna, iako tehnički spada u ovu kategoriju, može imati zaštitne učinke na zdravlje. Isto vrijedi i za neke gotove obroke koji sadrže nutritivno vrijedne sastojke slične onima koje biste koristili kod kuće.Drugim riječima, cilj nije demonizirati cijelu kategoriju, već prepoznati razliku između nutritivno siromašnih i nutritivno bogatijih opcija te birati one koje podržavaju dugoročno zdravlje.

Ne treba potpuno izbaciti ultra-prerađenu hranu, ali vrijedi birati nutritivno bogatije opcije i ograničiti one s visokim udjelom šećera, soli i nezdravih masti. Birajte proizvode s kraćim popisom sastojaka koje prepoznajete iz vlastite kuhinje.

Kako čitati deklaracije i birati zdravije opcije među ultra-prerađenom hranom

Briga o zdravlju ne znači potpuno izbacivanje ultra-prerađene hrane, već svjesnije odluke. Evo kako možete poboljšati svoj odabir:

1. Proučavajte deklaracije

Čitanje etiketa je prvi korak prema zdravijem izboru. Obratite pažnju na sadržaj šećera, soli i zasićenih masti, ali i na duljinu popisa sastojaka. Što je kraći i prepoznatljiviji, to bolje. Obratite pažnju na skrivene izvore šećera (npr. glukozno-fruktozni sirup) i pojačivače okusa.

2. Gradite balansirane obroke

Kombinirajte svježe i minimalno prerađene namirnice s povremenim uključivanjem prerađenih proizvoda boljeg sastava. Fokusirajte se na povrće, mahunarke, orašaste plodove i integralne žitarice kako biste dobili dovoljno vlakana, proteina i mikronutrijenata.

3. Podržite odgovorne proizvođače

Birajte brendove koji smanjuju dodani šećer, sol i nepoželjne masti u svojim proizvodima. Kupnjom takvih proizvoda potaknut ćete prehrambenu industriju na veću ponudu nutritivno bogatih opcija koje su dostupne i cjenovno prihvatljive.Pametno biranje ne znači odricanje! Radi se o prepoznavanju proizvoda koji vam pružaju hranjivu vrijednost, a ne samo kalorije.

Kako možemo smanjiti unos?

Ultra-prerađena hrana postaje sastavni dio suvremene prehrane, posebno u zapadnim zemljama gdje čini i do 60% prehrane kod odraslih. Iako je istraživanje o njenim dugoročnim posljedicama u tijeku, savjetuje se da biramo što manje obrađenu hranu kada god je moguće. Ograničavanje unosa ultra-procesiranih proizvoda može biti korisno, ali važno je da ne stigmatiziramo sve vrste procesirane hrane, jer neke od njih sadrže vrijedne nutrijente.

Kuhanje kod kuće, planiranje obroka i svjesna prehrana su najbolji načini da izbjegnemo zamke ultra-prerađene hrane.

Ako želite osvijestiti koliko često nesvjesno posežemo za ovakvom hranom, vođenje dnevnika prehrane može biti prvi i najjednostavniji korak. Isto tako, jedan od najboljih savjeta je povratak osnovama. Kad god možete, birajte neprerađene ili minimalno prerađene namirnice: voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove. Kuhanje kod kuće, planiranje obroka i svjesna prehrana su najbolji načini da izbjegnemo zamke ultra-prerađene hrane.Dopustite sebi fleksibilnost u izboru hrane, fokusirajući se na cijeli, izbalansirani pristup. Zapamtite, naše tijelo nije dizajnirano za hranu s laboratorijskih traka. Ono traži jednostavne, prirodne izvore hranjivih tvari.Za kraj, sljedeći put kad vas privuče ultra-prerađena hrana zapitajte se, hoće li me ovo stvarno nahraniti ili samo kratkotrajno zadovoljiti?

📋 Nisi siguran kako smanjiti unos ultra-prerađene hrane, a da i dalje uživaš u obrocima?

Javi mi se i složit ćemo personaliziran plan prehrane koji će ti odgovarati i biti održiv na duge staze.

Dogovori savjetovanje

Najčešća pitanja zašto dijeta ne funkcionira – NutriBrat

Za one koji imaju još par pitanja

Ovdje su odgovori na pitanja koja najčešće dobivam o ultra-prerađenoj hrani i zdravim prehrambenim navikama. Ako ti nešto i dalje nije jasno, slobodno mi se javi. Draže mi je da sve znaš nego da ostaneš u nedoumici.

Što točno znači pojam ultra-prerađena hrana?

＋

Ultra-prerađena hrana je skupina proizvoda koja prolazi visoki stupanj industrijske obrade i sadrži dodatke poput pojačivača okusa, bojila, emulgatora ili umjetnih aroma. Primjeri su instant juhe, čips, gazirani napitci, voćni jogurti s dodanim šećerom i mnoge grickalice. Prepoznat ćeš je po dugačkom popisu sastojaka od kojih većinu ne koristiš u vlastitoj kuhinji.

Je li svaka procesirana hrana loša?

＋

Ne. Postoji razlika između minimalno prerađene, prerađene i ultra-prerađene hrane. Minimalno prerađena hrana (npr. zamrznuto povrće, pasterizirano mlijeko) zadržava većinu nutritivne vrijednosti. Problem je u ultra-prerađenoj hrani s puno dodanog šećera, soli, nepoželjnih masti i aditiva, koja često ima nisku nutritivnu gustoću.

Kako mogu smanjiti unos ultra-prerađene hrane?

＋

Počni s malim promjenama: kuhaj kod kuće kad god možeš, biraj svježe i cjelovite namirnice, a kod kupovine čitaj deklaracije i biraj proizvode s kraćim popisom sastojaka. Također, planiraj obroke unaprijed kako bi izbjegao “brza rješenja” iz pakiranja kad ogladniš.

Može li ultra-prerađena hrana biti dio zdrave prehrane?

＋

U malim količinama i uz svjestan izbor – svakako. Nisu sve ultra-prerađene namirnice jednako štetne. Primjerice, kruh od cjelovitog zrna ili neki gotovi obroci bez aditiva mogu imati mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ključ je u umjerenosti i kvaliteti sastojaka.

Autor:
mag. nutri. Marko Šimić

Nutricionist i osnivač NutriBrata, specijaliziran za održivo mršavljenje i prehrambene strategije koje se uklapaju u stvaran život. Vjerujem da hrana može biti užitak i alat za dugoročno zdravlje.