FODMAP dijeta je eliminacijski prehrambeni protokol osmišljen za osobe s osjetljivim crijevima ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Cilj je privremeno smanjiti unos određenih ugljikohidrata koji fermentiraju u crijevima, a zatim ih postupno vraćati kako bi se otkrilo koje hrane uzrokuju tegobe poput nadutosti i plinova.
FODMAP kalkulator koji ti pomaže razumjeti što tvoja crijeva (ne) vole
Nisi siguran je li tikvica u redu? Što s lećom, jabukom, crvenim lukom? FODMAP kalkulator pomaže ti otkriti koje namirnice sadrže spojeve koji kod nekih osoba s osjetljivom probavom izazivaju nadutost, grčeve ili nelagodu. Na temelju Monash podataka i NutriBrat baze, ovaj kalkulator daje ti praktične i provjerene informacije
Što zapravo znači FODMAP i zašto je tvoja probava tako osjetljiva?
Možda si već čuo da ti “gluten ne paše”, da te “voće napuhuje”, ili da ti “povrće sjeda teško na želudac”. No iza većine tih nelagoda često se krije nešto drugo... FODMAP.
Naime riječ je o skupini ugljikohidrata koje tvoje tijelo teško apsorbira. A kad se ne apsorbiraju, oni fermentiraju.
Rezultat? Nadutost, grčevi, plinovi, nelagoda.
Da vidiš odmah koje su to namirnice i koliko je “previše”, skoči do FODMAP kalkulatora.
FODMAP nije loš. Samo ne funkcionira u tvom trenutnom stanju.
FODMAP se prirodno nalazi u zdravim namirnicama: luku, jabukama, grahu, pšenici, mlijeku. Ali ako tvoja crijeva nisu u balansu, svaka od tih namirnica može biti okidač.
Ne znači da ih trebaš izbaciti zauvijek, već da naučiš koliko, kada i kako. To je i cijeli cilj FODMAP protokola:
najprije olakšanje, zatim testiranje i na kraju povratak u ravnotežu.
FODMAP dijeta može biti izuzetno korisna za osobe s gastrointestinálnim tegobama, ali nije za svakoga, niti je rješenje za cijeli život.
Njen glavni cilj nije zabrana, već olakšanje simptoma, identifikacija osjetljivosti i povratak raznolikosti kroz kontrolu količina.
Najčešće se koristi u sljedećim slučajevima:
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) Glavni razlog primjene FODMAP dijete. Studije pokazuju da kod osoba s IBS-om može značajno smanjiti bolove, nadutost, plinove i probleme s probavom.
Upalne bolesti crijeva (u remisiji) Kod Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i sličnih stanja, kada nisu u akutnoj fazi, FODMAP pristup može pomoći u smanjenju reaktivnih simptoma poput nadutosti i nelagode.
Neobjašnjiva osjetljivost na hranu Za osobe koje nemaju dijagnosticirane poremećaje, ali osjećaju težinu nakon jela, česte plinove, umor ili oscilacije stolice, FODMAP eliminacija može biti dobar dijagnostički alat.
Što je slaganje (stacking) i zašto se simptomi ponekad jave "niotkuda"?
Slaganje (eng. stacking) odnosi se na nakupljanje manjih količina FODMAP-a iz različitih izvora tijekom dana koje, pojedinačno, ne bi izazvale smetnje, ali zajedno mogu probiti prag tolerancije.
Primjer: jedeš tikvicu za ručak (sadrži manitol, ali malo), zatim hummus kao međuobrok (GOS), a navečer kruh od leće (opet GOS). Iako nijedna namirnica ne prelazi granicu sama po sebi, tvoja crijeva bilježe zbroj.
Rezultat? Nadutost, bol, plinovi… i pitanje "što mi sad nije sjelo?"
Kako izbjeći stacking?
1. Prepoznaj koje FODMAP-e kombiniraš
– npr. manitol (tikvica) + GOS (leća) + fruktani (luk) u istom danu.
2. Planiraj raspored
– rasporedi FODMAP-aktivne namirnice kroz dan: jedna ujutro, druga navečer. Nikako sve u istom obroku.
3. Pazi na količine
– čak i low FODMAP količina (npr. 40 g slanutka) ako se ponovi više puta u danu može stvoriti stacking efekt.
4. Ne zaboravi vrijeme obroka
– prekratki razmak između FODMAP obroka = veća šansa da tijelo nije stiglo preraditi prethodni.
5. Prati vlastite reakcije
– ne postoji univerzalna formula. Ono što nekome ne smeta, kod tebe može izazvati simptome.
Vodi dnevnik i primijeti obrazac.
Ako ti se sve ovo čini previše za samostalno praćenje, tu sam da ti olakšam.
Nutricionistička konzultacija ti može pomoći složiti FODMAP plan koji odgovara tvojoj stvarnosti, a ne samo teoriji.
FODMAP kalkulator je tu da ti pojednostavi planiranje obroka ako imaš osjetljivu probavu ili simptome iritabilnog crijeva (IBS). Zaboravi na nagađanja i nepregledne tablice! Ovdje ćeš brzo saznati koje namirnice (i u kojim količinama) su sigurne za tebe.
1. U polje upiši naziv namirnice (npr. tikvica, leća, banana). Dok pišeš, otvorit će se popis prijedloga.
2. Unesi masu u gramima ili volumen u mililitrima ovisno o tome koliko planiraš pojesti.
3. Klikom na "Dodaj" vidjet ćeš koliko ta količina utječe na dopušteni FODMAP unos.
4. Boje na grafu ti pomažu da odmah znaš gdje si:
zelena = nisko, žuta = umjereno, crvena = visoko.
5. Možeš kombinirati više namirnica u jednom obroku i vidjeti njihov ukupni efekt.
Kalkulator koristi podatke iz baze
Monash Universityja i NutriBrat baze, točno, pouzdano i jednostavno. Za dodatne preporuke ili ako nisi siguran, javi se za savjetovanje.
Najčešća pitanja o FODMAP prehrani (i odgovori koji stvarno pomažu)
Probavni problemi znaju biti tiha patnja. Zato smo pripremili pregled najvažnijih pitanja i jasne, konkretne odgovore koji ti pomažu razumjeti FODMAP svijet bez stresa.
Što je FODMAP i kakve veze ima s probavnim tegobama poput nadutosti i IBS-a?
＋
FODMAP je kratica za skupinu ugljikohidrata koje tvoje tijelo teško probavlja: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. Kod osoba s osjetljivim crijevima, poput onih s IBS-om (sindromom iritabilnog crijeva), FODMAP ugljikohidrati mogu fermentirati u crijevima i uzrokovati simptome poput nadutosti, plinova, grčeva i promjene stolice.Ne radi se o lošim namirnicama, već o tome da tvoja crijeva u ovom trenutku ne vole previše “posla”. FODMAP prehrana (ili točnije eliminacijski protokol) pomaže otkriti koje su to namirnice, koliko ih možeš podnijeti i kako ih ponovno sigurno uvesti u prehranu, bez osjećaja da vodiš bitku s vlastitim trbuhom.
Koliko dugo traje FODMAP dijeta?
＋
FODMAP dijeta nije dijeta u klasičnom smislu i definitivno nije nešto što bi trebalo trajati zauvijek.
Sastoji se od 3 faze:
Eliminacijska faza (2–6 tjedana) – izbacuju se svi visoki FODMAP-ovi kako bi se smanjili simptomi poput nadutosti, bolova ili promjena stolice. EFSA
i gastroenterološke smjernice naglašavaju da eliminacijske dijete treba voditi stručnjak jer inače postoji rizik od nutritivnih deficita.
Faza testiranja (oko 6 tjedana) – postupno se uvode pojedinačni FODMAP spojevi (npr. laktoza, fruktani, polioli...) kako bi se otkrilo na što reagiraš i u kojim količinama.
Faza personalizacije – vraćaš u prehranu ono što toleriraš, gradiš svoj “siguran okvir” i jedeš što raznolikije uz minimalne smetnje.
⏳ Ukupno to može trajati 2 do 3 mjeseca, ovisno o individualnim reakcijama, ali cilj je uvijek isti:
vratiti što više namirnica koje ti ne uzrokuju tegobe, a ne ostati na restrikciji cijeli život.
Koje su najčešće FODMAP namirnice koje izazivaju nadutost i smetnje?
＋
Neke FODMAP namirnice su potpuno prirodne i zdrave, ali kod osoba s osjetljivim crijevima mogu izazvati
nadutost, plinove, bolove i promjene stolice.
Ne zato što su loše, već zato što ih tijelo teško razgrađuje.
🍬 Polioli (sorbitol i manitol) – jabuka, cvjetača, breskva, žvakaće bez šećera
Važno je znati da reakcija ovisi o količini i kombinaciji.
Mnoge od ovih namirnica mogu se konzumirati u manjim količinama bez simptoma i zato je tu FODMAP kalkulator da ti pomogne pronaći svoju granicu.
Kako prepoznati FODMAP namirnice u deklaracijama?
＋
Prepoznavanje FODMAP namirnica u deklaracijama može biti pravi izazov – jer se FODMAP spojevi ne navode izravno, već su “skriveni” u sastojcima koji ih sadrže.
Evo na što posebno trebaš obratiti pažnju:
🧅 Fruktani – izbjegavaj sastojke poput “luk u prahu”, “češnjak u prahu”, “inulin”, “vlaknasta prebiotska vlakna”.
🥛 Laktoza – ako piše “mlijeko”, “sirutka”, “mliječni šećer” i nisi siguran je li bez laktoze, vjerojatno sadrži FODMAP.
🫘 GOS – pripazi na sastojke poput “grah”, “slanutak”, “leća” u mješavinama i namazima.
🍬 Polioli – na deklaraciji se navode kao “sorbitol (E420)”, “manitol (E421)”, “ksilitol”, “maltitol”, “eritritol”.
Ako nisi siguran, manje je više. Iako FODMAP spojevi nisu uvijek vidljivi na etiketi, kalkulator i edukacija mogu ti pomoći da razviješ osjećaj za njihovo prepoznavanje.
Upravljajte pristankom za kolačiće
Da bismo pružili najbolje iskustvo, koristimo tehnologije poput kolačića za pohranu i/ili pristup informacijama na uređaju. Davanje pristanka na ove tehnologije omogućit će nam obradu podataka kao što su ponašanje pri pretraživanju ili jedinstveni ID-ovi na ovoj stranici. Ne davanje pristanka ili povlačenje pristanka može negativno utjecati na određene značajke i funkcije.
Funkcionalnost
Uvijek aktivni
Tehnička pohrana ili pristup strogo je nužna u legitimne svrhe omogućavanja korištenja određene usluge izričito zatražene od strane pretplatnika ili korisnika, ili isključivo u svrhu provođenja prijenosa komunikacije preko elektroničke komunikacijske mreže.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistika
Tehnička pohrana ili pristup koji se koristi isključivo u statističke svrheThe technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
