Koliko proteina tijelo može apsorbirati u jednom obroku?

Za maksimalnu sintezu mišića, ljudsko tijelo u jednom obroku optimalno apsorbira i koristi između 25 i 35 grama proteina. Da bi se postigla maksimalna biološka iskoristivost proteina iz biljnih izvora (prema DIAAS standardu), pratite ova tri pravila:

  • Fokusirajte se na leucin: Ciljajte na unos od 2.5g do 3.0g leucina po obroku kroz soju (tofu, tempeh), proteinske izolate ili sjemenke bundeve.
  • Kombinirajte izvore: Spajajte mahunarke i žitarice (npr. grašak i rižu) unutar dana kako biste stvorili kompletan aminokiselinski profil.
  • Neutralizirajte antinutrijente: Koristite kuhane, namakane, fermentirane proizvode (tempeh) ili izolate (whey, protein graška) kako biste izbjegli gubitak proteina u probavi.
DIAAS Kalkulator za iskoristivost proteina

DIAAS Kalkulator: Izračunaj stvarnu iskoristivost proteina

Otkrij istinu koju ti deklaracije na ambalaži skrivaju. Kada pojedeš biljni obrok, tvoji mišići ne dobivaju sve grame koji pišu na papiru.

Zbog antinutrijenata (poput vlakana i fitata) i čvrstih staničnih stijenki, stvarna iskoristivost proteina je drastično manja. Ovaj inženjerski alat temeljen na najmodernijoj znanstvenoj metodi (DIAAS) eliminira nagađanje.

Izračunaj svoju točnu biokemijsku bilancu i saznaj koliko proteina tvoje tijelo doista apsorbira!

Mit o deklaracijama: Koliko proteina stvarno apsorbiraš?

Najveća zabluda biljne prehrane leži na poleđini pakovanja. Zbog čvrstih staničnih stjenki i antinutrijenata, 100 grama biljnih proteina nije isto što i 100 grama u mišićima. NutriBrat inženjerski kalkulator otkriva biokemijsku istinu DIAAS standarda (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Šta ćeš saznati?

  • ✔
    Stvarnu iskoristivost:
    Točne gramaže koje tijelo može upotrijebiti za rast mišića.
  • ✔
    Postotak gubitka (%):
    Koliko proteina doslovno "bacaš" zbog slabe probavljivosti.
  • ✔
    Razinu leucina:
    Imaš li onih presudnih 2.5g - 3.0g u obroku potrebnih da se uopće pokrene rast tkiva.
💡 NutriBrat Savjet

Ako ti izračun pokaže visok postotak gubitka i manjak leucina, ne moraš jesti duplo više te hrane (izbjeći ćeš višak kalorija i masti). Rješenje je pametno kombiniranje s izolatima ili fermentiranom sojom!

DIAAS Kalkulator

Saznaj stvarnu biološku vrijednost svog obroka.

*Ovo je prosjek. Slobodno prepravi
brojku ako na tvom pakiranju piše
drugačije!

Želiš potpunu inženjersku kontrolu nad prehranom?

Sada kada znaš svoju stvarnu iskoristivost, saznaj svoj točan dnevni unos kalorija i proteina za mišićni rast. Muči te nadutost od svih tih mahunarki i vlakana? Provjeri koje ti namirnice rade problem u našem FODMAP alatu.

Kalkulator kalorijaKalkulator proteinaFODMAP kalkulator

Najčešća pitanja o iskoristivosti proteina

Sve što trebate znati o apsorpciji, leucinu i DIAAS standardu. Istražite inženjerski pristup za maksimalne rezultate.

Tijelo optimalno apsorbira između 25 i 35 grama proteina po obroku za maksimalnu sintezu mišića. Iako se višak neće baciti (iskoristit će se za druge funkcije organizma), ukupna iskoristivost proteina za hipertrofiju opada, pa je proteine najbolje strateški rasporediti kroz dan.

Ne pretvara se direktno, ali donosi višak kalorija. Ako unesete više nego što vam treba, aminokiseline se oksidiraju za energiju. Ako ste u ukupnom kalorijskom suficitu, taj višak energije postaje mast. Zato je iznimno bitno znati koliko proteina tijelo može apsorbirati.

Najbolji biljni proteini su proizvodi od soje (tofu, tempeh), izolati proteina graška i seitan. Imaju najkompletniji aminokiselinski profil i visoku bioraspoloživost. Posebno se ističu veganski proteini za mišiće u obliku izolata jer su iz njih uklonjeni antinutrijenti, što maksimizira apsorpciju.

DIAAS standard (Digestible Indispensable Amino Acid Score) je najmodernija znanstvena metoda. Za razliku od starih metoda, precizno mjeri probavljivost pojedinih aminokiselina na kraju tankog crijeva. To znači da DIAAS prikazuje pravu iskoristivost proteina, odnosno koliko aminokiselina zaista ulazi u vaš krvotok.

Najviše leucina sadrže proteinski prahovi (soja, grašak, krumpir), tvrdi tofu, tempeh i bundevine sjemenke. Budući da leucin direktno pokreće izgradnju mišića (potrebno je oko 2.5g po obroku), veganski proteini za mišiće moraju se pažljivo birati kako biste dosegli tu granicu.

Kombinirajte žitarice (siromašne lizinom) s mahunarkama (bogate lizinom) unutar istog dana. Klasični primjeri su riža i grašak, ili integralni kruh s humusom. Ova sinergija osigurava kompletan aminokiselinski profil i podiže ukupnu biološku iskoristivost proteina za rast vašeg tijela.