Vrijeme čitanja:
15 min 
Kad ti treba zdravi, praktični i stabilno visokoproteinski ručak, ova meal prep staklenka riješi pola briga unaprijed. Piletina, pesto, riža i povrće složeni su tako da ostanu svježi 2–3 dana, a omjer proteina, ugljikohidrata i povrća daje onaj osjećaj “sit sam, ali nije teško”. Idealna je za posao, faks, teretanu ili dane kada znaš da nećeš stići pripremati topli obrok. Samo uzmeš staklenku i imaš gotov, uravnotežen ručak u nekoliko minuta.
Meal prep staklenka – najbrži zdravi ručak
Jednostavna meal prep staklenka s piletinom, pestom, rižom i povrćem – uravnotežen obrok koji ostaje svjež 2–3 dana i idealan je za posao ili trening.
Meal prep staklenka s piletinom i pestom – sastojci i nutritivni profil
Ova meal prep staklenka kombinira piletinu, integralnu tjesteninu, pesto, grčki jogurt i povrće u slojeviti visokoproteinski ručak za ponijeti. Svaka staklenka donosi oko 52 g proteina, razuman udio ugljikohidrata i niži udio zasićenih masti – što je čini heart friendly, probavno laganom i praktičnom opcijom za nekoliko dana unaprijed.
Sastojci (za 1 staklenku)
Donosi složene ugljikohidrate i malo vlakana za stabilniju energiju, bez velikog volumena – dobra baza za ručak u staklenci.
Glavni izvor proteina i ključan dio visokoproteinskog profila; podržava mišićnu masu i sitost kroz veći dio dana.
Dodatni proteini uz relativno nizak udio masti; daje slani kontrast i više volumena bez prevelikog kalorijskog skoka.
Kremasta komponenta koja se veže s pestom u umak; dodaje proteine uz minimalne masti – dobar izbor i za srce i za probavu.
U bazi staklenke – donosi aromu, nešto poželjnih masti i svježinu limuna koja “podigne” cijeli obrok.
Daje slatkastu notu i malo dodatnih ugljikohidrata. Kod osjetljivije probave može se izostaviti radi FODMAP prilagodbe.
Donosi volumen, vitamin C i blagu kiselinu koja razbije težinu proteina i umaka.
Slani, bogatiji dodatak – mali izvor kalcija i masti koji pojačava okus bez da pojede cijeli budžet kalorija.
Daje svježinu i malo arome. Za low FODMAP fazu možeš ga izostaviti ili zamijeniti zelenim dijelom mladog luka.
Listovi špinata zatvaraju staklenku – dodaju volumen, folat i vitamin K uz minimalne kalorije. Kod osjetljivije probave lako se izbaci ili smanji.
- Tjestenina, integralna, kuhana — 50 g
- Piletina, file — 100 g
- Šunka, pureća, dimljena — 50 g
- Jogurt, grčki, posni 0% — 80 g
- Pesto — 15 g
- Sok limuna — 10 g
- Kukuruz, šećerac — 50 g
- Rajčica, cherry — 68 g
- Sir, feta — 20 g
- Luk, mladi — 15 g
- Špinat, mladi, svježi — 50 g
15 minuta
15 minuta
Vrlo jednostavno
Dua Lipa - Training Season
MAKRONUTRIJENTI
po staklenki
477.8 kcal
32.8 g
52.7 g
15.8 g
Priprema – meal prep staklenka s piletinom i pestom 🔪
Skuhaj tjesteninu i pripremi bazu
Skuhaj integralnu tjesteninu (50 g kuhane) prema uputama na pakiranju, zatim je ocijedi i pusti da se kratko ohladi. Za to vrijeme pripremi ostale sastojke: nareži piletinu (100 g) i pureću šunku (50 g) na zalogaje, izmjeri grčki jogurt 0% (80 g), pesto (15 g) i sok limuna (10 g).
Napravi umak od pesta i jogurta
U manjoj zdjelici pomiješaj pesto (15 g), grčki jogurt (80 g) i sok limuna (10 g) dok ne dobiješ kremasti umak. Ako želiš još “light” teksturu, dodaj žlicu vode. Dio umaka možeš ostaviti sa strane ako želiš da u staklenci bude manje mokro, a ostatak ide na dno staklenke.
Složi staklenku sloj po sloj
U čistu staklenku od cca 700 ml prvo dodaj umak od pesta i jogurta (ili samo pesto ako umak držiš odvojeno). Zatim slaži redom: piletina (100 g), pureća šunka (50 g), zatim kuhana tjestenina (50 g), kukuruz šećerac (50 g) i cherry rajčice (68 g). Na vrh dodaj feta sir (20 g), tanko narezani mladi luk (15 g) i šaku mladog špinata (50 g).
Spremi za meal prep i posluži
Zatvori staklenku poklopcem i spremi u hladnjak do 3 dana. Prije jela staklenku dobro protresi kako bi se umak rasporedio ili sadržaj prelij u zdjelu i promiješaj žlicom. Ako želiš svježiju teksturu, umak (pesto + jogurt) možeš čuvati odvojeno i dodati tek prije posluživanja.
- Skuhaj integralnu tjesteninu (50 g kuhane), ocijedi je i pusti da se ohladi; u međuvremenu pripremi piletinu (100 g), pureću šunku (50 g), grčki jogurt 0% (80 g), pesto (15 g) i sok limuna (10 g).
- U manjoj zdjelici pomiješaj pesto, grčki jogurt i sok limuna dok ne dobiješ kremasti umak; po želji dio umaka ostavi sa strane.
- U staklenku od cca 700 ml dodaj umak na dno, zatim složi piletinu, pureću šunku, kuhanu tjesteninu, kukuruz, cherry rajčice, a na vrh feta sir, mladi luk i mladi špinat.
- Zatvori staklenku, čuvaj u hladnjaku do 3 dana; prije jela protresi staklenku ili sadržaj prebaci u zdjelu i promiješaj.
Kako čuvati meal prep staklenku s piletinom i pestom 📦
- Hladnjak (do 3 dana): Složene meal prep staklenke drži u hladnjaku, dobro zatvorene poklopcem. Idealno ih je pojesti unutar 2–3 dana zbog kombinacije piletine, pureće šunke i jogurta.
- Umak i zeleni dio ➔ po želji odvojeno: Ako želiš da tjestenina ostane čvršća, umak od pesta i jogurta čuvaj u zasebnoj posudici i dodaj tek prije jela. Kod osjetljivije probave možeš posebno držati i mladi luk te mladi špinat i dodati ih samo u dane kad ti odgovaraju.
- Meal prep za više dana: Najpraktičnije je odjednom pripremiti bazu od piletine, pureće šunke, kuhane tjestenine, kukuruza i rajčica u 2–4 staklenke. Fetu, mladi luk i špinat možeš dodavati svježe ujutro ako želiš više hrskavosti i manji rizik od nadutosti.
- Zamrzavanje: Ne preporučuje se zamrzavanje gotove staklenke zbog jogurta i svježeg povrća. Po želji možeš unaprijed zamrznuti samo porcioniranu, termički obrađenu piletinu, a ostale sastojke dodavati svježe u staklenku.
- Za ponijeti: Staklenku drži u hladnjaku do polaska, a zatim u termo torbi ili ruksaku s hladnim uloškom. Najbolje je da obrok pojedeš unutar 3–4 sata od vađenja iz hladnjaka. Na poslu samo protresi staklenku ili prebaci sadržaj u zdjelu, promiješaj i ručak je spreman.
Zamjene & varijacije 🧪
- Piletina (100 g) → ako želiš promjenu, zamijeni s purećim fileom, tunom iz salamure (ocijeđeno 80 g) ili kuhanim jajima (2–3 kom). Za vege verziju koristi tofu (120–150 g) ili tempeh narezan na sitne kockice.
- Pureća šunka (50 g) → možeš potpuno izostaviti za “čišću” verziju ili zamijeniti s 50 g kuhanog graha (za više vlakana i plant-based opciju). Ako želiš manje soli, koristi pileća prsa bez dodataka.
- Integralna tjestenina (50 g kuhane) → zamijeni s bezglutenskom tjesteninom, kvinojom (70 g kuhane) ili rižinim rezancima. Za low-carb opciju koristi tikvice rezane na trakice (zoodles).
- Pesto (15 g) → za laganiju verziju koristi pesto od rikule ili light pesto, a za low-FODMAP opciju izaberi pesto bez češnjaka. Ako želiš manje masti – zamijeni sa žlicom soka limuna + malo maslinovog ulja.
- Jogurt grčki 0% (80 g) → ako ne jedeš mliječno, isprobaj kokosov ili sojin grčki jogurt. Ako želiš više kremoznosti – koristi 5% grčki jogurt (uz +30–40 kcal).
- Kukuruz → kod osjetljivije probave zamijeni s kuhanom mrkvom ili tikvicom. Za više vlakana – ubaci mini porciju slanutka (40 g).
- Cherry rajčice (68 g) → ako želiš blažu opciju, koristi krastavac, papriku ili kuhanu ciklu. Sve tri daju svježinu, ali različitu aromu.
- Feta (20 g) → može se zamijeniti mozzarellom light, posnim sirom ili u vege opciji vegan feta. Ako želiš manje soli, koristi ricottu (20–30 g).
- Špinat (50 g) → zamijeni s rukolom, matovilcem ili miješanom zelenom salatom. Za low-FODMAP dane koristi samo špinat ili matovilac.
- Za više proteina: ubaci dodatnih 40–60 g piletine, žlicu skyr-a u umak ili dodaj mini proteinski shake uz obrok. Idealno nakon treninga ili u danima s dužim radnim tempom.
- Za manje energije (mršavljenje): smanji tjesteninu na 30 g kuhane, koristi light pesto i manje feta sira (10 g). Obrok ostaje voluminozan, ali s manjim kalorijskim unosom.
FODMAP-friendly zamjene & opcije 🌿
- Piletina → ostaje low FODMAP — slobodno koristi pileći file pečen, kuhan ili narezan na trakice. Alternativa: pureća prsa ili tuna u salamuri.
- Pureća šunka → biraj FODMAP-safe verzije (bez dodanog luka/češnjaka). Ako nisi siguran — zamijeni s dodatnih 40–60 g piletine.
-
Pesto →
klasični pesto često sadrži češnjak.
Koristi:
- pesto bez češnjaka (postoje gotove verzije)
- domći pesto s bosiljkom + parmezanom + pinjolima
- par kapi infuziranog maslinovog ulja s češnjakom (FODMAP-sigurno)
- Jogurt grčki (80 g) → većina osoba dobro podnosi lactose-free grčki jogurt. Veganska opcija: kokosov grčki jogurt (bez dodanih fruktooligosaharida).
- Integralna tjestenina → koristi bezglutensku tjesteninu (riža, kukuruz, kvinoja). Ove opcije su najčešće najblaže za crijeva.
-
Kukuruz →
cijela zrna kukuruza mogu biti problematična kod nekih.
FODMAP-friendly zamjene:
- mrkva na kockice
- tikvica na tanke ploškice
- zelena salata ili matovilac
- Cherry rajčice → ostaju low FODMAP u porciji do 75 g. Ako te kiseline smetaju, koristi krastavac ili papriku.
- Feta sir → mala porcija (20 g) često je low FODMAP jer je prirodno niža u laktozi. Ako želiš biti 100% siguran — koristi lactose-free feta ili lactose-free mozzarella.
-
Mladi luk →
izbjegavaj bijeli dio.
Koristi samo:
- zeleni dio mladog luka (low FODMAP)
- vlasc
- svježi peršin za aromu
- Špinat → baby špinat je low FODMAP u porciji do 75 g — tako da je tvoja porcija (50 g) ✔️. Alternativa: rukola, matovilac.
- Za više proteina: dodaj 60 g dodatne piletine ili lactose-free skyr uz obrok. Izbjegavaj whey proteine s dodanim FOS/INULIN sastojcima.
- Za manje energije (mršavljenje): koristi 30 g bezglutenske tjestenine, manje feta sira (10 g) i light pesto bez češnjaka. Volumen nadoknadi špinatom ili tikvicom.
Ova meal prep staklenka s piletinom i pestom osmišljena je kao praktičan, visokoproteinski ručak za ponijeti koji ne “sjedne teško”, ali te stvarno drži sitom. Kombinacija piletine, pureće šunke, jogurta i tjestenine daje oko 52 g proteina, dok povrće i umjereni udio masti čine obrok heart friendly i ugodnim za probavu.
Najbolje “radi” kao ručak na poslu, brzi obrok između sastanaka ili post-workout opcija kad nemaš vremena kuhati od nule. Ako znaš da će dan biti kaotičan, dvije staklenke unaprijed u hladnjaku često znače: manje impulzivnih odluka, manje naručivanja i manje grickanja bez veze.
Ako imaš osjetljivu probavu, lako je prilagoditi: pesto bez češnjaka, bezglutenska tjestenina, samo zeleni dio mladog luka i po potrebi bez kukuruza. Time zadržavaš praktičnost meal prepa, ali smanjuješ rizik od nadutosti, grčeva i onog klasičnog “food baby” osjećaja usred radnog dana.
Imaj na umu: napredak ne ovisi o jednom savršenom obroku, nego o dosljednim, dovoljnoj jednostavnim rješenjima koja se uklapaju u tvoj raspored. Ovakva staklenka ti štedi vrijeme, štedi živce oko “što ću jesti” i smanjuje šanse da ručak preskočiš ili pojedeš nešto skroz usputno.
FAQ – najčešća pitanja o ovoj meal prep staklenci 💬
Ako prvi put slažeš ovu meal prep staklenku ili želiš razumjeti kako ti može olakšati organizaciju obroka, posao i trening rutinu, ovdje ćeš pronaći najčešća pitanja i kratke, jasne odgovore. Cilj je da znaš zašto staklenka funkcionira, kako je prilagoditi svojim ciljevima i kada je koristiš da izvučeš maksimalnu praktičnost, sitost i stabilnu energiju kroz dan.
Je li meal prep staklenka dobar izbor ako želim brz i praktičan ručak za ponijeti?
Može li meal prep staklenka biti uravnotežen obrok i u danima nakon treninga?
Imaš proteine za oporavak mišića, dovoljno ugljikohidrata da nadopuniš energiju, a povrće i lagani umak drže stvar probavno ugodnom. Ne moraš ništa posebno mijenjati jer sastav je već složen tako da ti pruži stabilnu sitost i normalan, ne-napadan porast energije nakon fizičkog napora.
Drugim riječima, idealna je kad želiš pojesti nešto konkretno, a ne želiš kuhati od nule čim se vratiš doma. Staklenka odradi posao umjesto tebe, a ti dobiješ čisti post-workout balans bez komplikacija.
Kako prilagoditi meal prep staklenku ako želim još izraženiji zdravi visokoproteinski ručak?
Pomaže li meal prep staklenka u mršavljenju ako želim uravnotežen obrok bez previše kalorija?
Proteini iz piletine daju dugotrajnu sitost, tjestenina i povrće drže energiju stabilnom, a kontrolirana količina pesta i jogurta sprječava da obrok ode u prevelik kalorijski rast. Sve je već posloženo tako da izgleda puno, jede se sporo i stvarno te zasiti, što je zlato kad radiš na deficitu.
Ukratko: jednostavno, porcionirano i predvidivo. Točno ono što mršavljenje čini izvedivim, a ne napornim.
Je li ova verzija dobra opcija za sportaše koji traže brz zdravi ručak s piletinom?
Piletina i jogurt drže proteinski dio visokim, tjestenina nadopunjava glikogen bez težine, a povrće i lagani umak osiguravaju da obrok ostane probavno ugodan i ne “sjedne” teško. To znači da ga možeš pojesti i između treninga, i u pauzi od posla, i na putu, bez pada energije i bez osjećaja težine.
Autor:
mag. nutri. Marko Šimić
Nutricionist i osnivač NutriBrata, specijaliziran za održivo mršavljenje i prehrambene strategije koje se uklapaju u stvaran život. Vjerujem da hrana može biti užitak i alat za dugoročno zdravlje.
Korišteni izvori i literatura
- PubMed – Protein intake and energy balance (Westerterp-Plantenga)
- PubMed – The role of protein in weight loss and maintenance (Leidy et al.)
- PubMed – Effect of macronutrient composition on short-term food intake and weight loss (Bellissimo & Akhavan)
- ScienceDirect – Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond (Marco et al.)
- PubMed – The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health (Martínez-González et al.)
- PubMed – Impact of Cooking and Home Food Preparation Interventions Among Adults: A Systematic Review (Reicks et al.)