Vrijeme citanja: 13 min 
Wok je najbrža tava u kuhinji i najlakša za upropastiti. Većina domaćih pokušaja završi kao povrće koje se kuha u vlastitoj vodi, meso koje se stisne i umak koji klizi po dnu umjesto po hrani. Stir fry s kikiriki umakom ne pada na sastojcima nego na dvije stvari, a to su temperatura i redoslijed.
Ovaj recept nosi gotovo 48 g bjelančevina, kremasti umak od kikiriki maslaca bez ijedne kapi vrhnja i rižu koja se kuha dan ranije s razlogom. Nije fitness verzija nečega boljeg nego visokoproteinski ručak koji stoji sam za sebe, a usput ima nutritivnu sliku kakvu dostava rijetko ponudi.
Zašto se riža za stir fry kuha dan ranije?
Hlađenjem kuhane riže na 4 °C dio škroba retrogradira i pretvara se u rezistentni škrob, koji raste s 0,64 na 1,65 g na 100 g nakon 24 sata. Taj dio prolazi kroz tanko crijevo neprobavljen, a ohlađena zrna u woku ostaju odvojena umjesto da se zalijepe.
Pileći stir fry s kikiriki umakom, nutritivni profil
Stir fry s piletinom i povrćem u kojem umak od kikiriki maslaca zamjenjuje vrhnje, pa jelo dobiva kremoznost bez ijednog grama mliječne masti. Riža se kuha dan ranije i hladi preko noći, čime dio škroba prelazi u rezistentni škrob. Porcija nosi 47,8 g bjelančevina, 5,3 g vlakana i 579 kcal, a povrće ostaje hrskavo jer u tavu ulazi redom po tvrdoći, dakle mrkva prva, a tikvica i paprika zadnje.
Sastojci (1 porcija)
Nosi gotovo 40 g bjelančevina uz malo masti, pa drži energetsku vrijednost jela pod kontrolom.
Basmati ima nižu ljepljivost od okruglozrnate riže, pa u woku ostaje zrnata umjesto da se slijepi. Iz 45 g sirove dobiješ oko 129 g kuhane.
Kora ostaje, jer u njoj sjedi najveći dio vlakana i boje. Ide zadnja u tavu zbog visokog udjela vode.
Najtvrđe povrće u jelu i jedini pravi izvor karotena, kojeg ovdje ima gotovo 6700 µg.
Nosi najveći dio vitamina C u obroku, čak 81 mg, a slatkoća joj balansira slanoću tamarija.
Traži sastav kikiriki i sol. Verzije s dodanim šećerom ili palminom mašću mijenjaju i okus i nutritivnu sliku.
Punijeg je okusa od običnog sojinog umaka i ne sadrži pšenicu, pa jelo ostaje bez glutena.
Dijeli se na dva navrata, polovica ide na meso, a polovica na povrće.
Čista mljevena paprika daje boju umaku bez dodatnog natrija.
Mljeven neposredno prije upotrebe, jer gotovo mljeveni papar izgubi većinu arome.
Više od 1 g nije potrebno, budući da tamari sam donosi znatnu količinu natrija.
Ide u umak umjesto škrobne vode od riže, koju smo bacili zajedno s dijelom arsena.
- Pileći file, 1 komad, 170 g
- Riža, bijela, basmati, sirova, 1/4 šalice, 45 g
- Tikvica, s korom, 1/2 tikvice, 98 g
- Mrkva, 3/4 mrkve, 60 g
- Paprika, crvena, 1/4 paprike, 51 g
- Kikiriki maslac, glatki, 1 žlica, 16 g
- Tamari, sojin umak bez glutena, 1 žlica, 16 g
- Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko, 1/2 žlice, 6 g
- Začin, slatka paprika, 1/2 žličice, 1 g
- Papar, crni, 1/4 žličice, 1 g
- Sol, morska, 1/4 žličice, 1 g
- Voda, 3 žlice, 45 ml
MAKRONUTRIJENTI
po porciji (aproksimacija)
579 kcal
47,8 g
54 g
19,6 g
Priprema, korak po korak
Rižu skuhaj dan ranije
Rižu isperi hladnom vodom dok voda ne postane bistra, pa je kuhaj kao tjesteninu u puno vode, u omjeru 1:6. Kad je gotova, procijedi je i vodu baci, jer kuhanje u višku vode s odbacivanjem uklanja oko 40 posto anorganskog arsena. Kuhanu rižu ohladi u hladnjaku najmanje 12 sati, čime nastaje rezistentni škrob.
Sve nareži prije nego upališ vatru
Wok ne trpi pauze, pa se sve reže unaprijed. Piletina ide na trakice, mrkva na štapiće od 3 mm jer je najtvrđa, a tikvica i paprika na kockice od 1 cm. Različit oblik nije estetika nego računica vremena, budući da mrkvi treba dvostruko dulje da omekša od tikvice.
Piletinu prži na jakoj vatri
Zagrij tavu s polovicom ulja, ubaci trakice piletine, posoli i popapri. Prži na jakoj vatri oko 6 minuta, dok ne dobije zlatnu koricu, pa meso izvadi na tanjur. Ako ga ostaviš u tavi cijelo vrijeme, do kraja pripreme bit će suho, a upravo je sočnost ono što ovo jelo drži zanimljivim i treći dan.
Povrće ide redom po tvrdoći
U istu tavu dodaj ostatak ulja pa prvo ubaci mrkvu, jer joj treba najviše vremena. Nakon 3 do 4 minute dodaj tikvicu i papriku i prži još 2 minute. Cilj je povrće omekšalo izvana, a u sredini još hrskavo, budući da prekuhana tikvica pusti vodu i razrijedi umak koji tek slijedi.
Umak složi na smanjenoj vatri
Vrati piletinu u tavu i smanji vatru, pa dodaj kikiriki maslac, tamari i 3 žlice vode. Miješaj energično oko 2 minute, dok se ne stvori kremasti umak koji oblaže svaki komad. Vatra mora biti niska, jer se kikiriki maslac na jakoj temperaturi razdvaja na ulje i gustu masu. Posluži preko podgrijane riže.
- Rižu isperi hladnom vodom dok voda ne postane bistra, pa je kuhaj kao tjesteninu u puno vode, u omjeru 1 naprama 6. Kad je gotova, procijedi je i vodu baci, jer kuhanje u višku vode s odbacivanjem uklanja oko 40 posto anorganskog arsena. Kuhanu rižu ohladi u hladnjaku najmanje 12 sati, čime nastaje rezistentni škrob.
- Wok ne trpi pauze, pa se sve reže unaprijed. Piletina ide na trakice, mrkva na štapiće od 3 mm jer je najtvrđa, a tikvica i paprika na kockice od 1 cm. Različit oblik nije estetika nego računica vremena, budući da mrkvi treba dvostruko dulje da omekša od tikvice.
- Zagrij tavu s polovicom ulja, ubaci trakice piletine, posoli i popapri. Prži na jakoj vatri oko 6 minuta, dok ne dobije zlatnu koricu, pa meso izvadi na tanjur. Ako ga ostaviš u tavi cijelo vrijeme, do kraja pripreme bit će suho, a upravo je sočnost ono što ovo jelo drži zanimljivim i treći dan.
- U istu tavu dodaj ostatak ulja pa prvo ubaci mrkvu, jer joj treba najviše vremena. Nakon 3 do 4 minute dodaj tikvicu i papriku i prži još 2 minute. Cilj je povrće omekšalo izvana, a u sredini još hrskavo, budući da prekuhana tikvica pusti vodu i razrijedi umak koji tek slijedi.
- Vrati piletinu u tavu i smanji vatru, pa dodaj kikiriki maslac, tamari i 3 žlice vode. Miješaj energično oko 2 minute, dok se ne stvori kremasti umak koji oblaže svaki komad. Vatra mora biti niska, jer se kikiriki maslac na jakoj temperaturi razdvaja na ulje i gustu masu. Posluži preko podgrijane riže.
Zamjene i varijacije
- Umjesto piletine → Tvrdi tofu u istoj gramaži drži bjelančevine iznad 30 g, a edamame ili slanutak dodaju i vlakna.
- Umjesto bijele riže → Integralna riža daje oko 2 g vlakana više, rižini rezanci skraćuju pripremu, a riža od cvjetače spušta ugljikohidrate ispod 20 g.
- Umjesto kikiriki maslaca → Bademov maslac je blaži i slađi, tahini je gorči i traži žlicu vode više, a maslac od sjemenki suncokreta rješava alergiju na orašaste plodove.
- Umjesto tikvice i paprike → Brokula, mahune i mladi luk ulaze bez dodatnog računanja, ali idu u tavu prema tvrdoći, odnosno brokula prva.
- Umjesto slatke paprike → Naribani đumbir uz mrkvu i limetin sok na kraju mijenjaju karakter jela prema jugoistočnoj Aziji, bez ijedne dodatne kalorije vrijedne spomena.
Kako od ovog jela napraviti low FODMAP verziju
Postoje dvije poluge, a većina tekstova spominje samo jednu. Prva je smanjiti gramažu, a druga zamijeniti sastojak onim koji nosi drugu vrstu šećera. Druga poluga je često bolja, jer se zbrajaju samo isti šećeri međusobno.
Ulje, zamjena.
Maslinovo ulje zamijeni uljem infuziranim češnjakom. Fruktani su topljivi u vodi, a ne u masti, pa aroma prelazi u ulje bez FODMAP tereta. Svježi češnjak i luk ostaju vani.
Paprika, zamjena umjesto rezanja.
Crvena paprika nosi fruktozu, a taj isti šećer dolazi i iz kikiriki maslaca, pa se zbrajaju. Zelena paprika nosi fruktane, a fruktoze nema, dakle zamjenom boje problem fruktoze jednostavno nestaje i možeš zadržati punu porciju umjesto da je prepoloviš.
Tikvica, tu je prava uska grla.
Tikvica nosi fruktane i na 98 g sama prelazi granicu. Ako si već zamijenio papriku zelenom, njezini fruktani se pribrajaju tikvičinima, pa tikvica mora dolje na 30 g. Elegantnije rješenje je izbaciti je i uzeti krastavac ili konzervirani bambus, koji su na svim šećerima na nuli, pa dobiješ istu hrskavost bez ijednog grama opterećenja.
Sojin umak i začini.
Tamari umjesto običnog sojinog umaka, a gotove mješavine začina i kockica za juhu ostaju vani jer redovito nose luk i češnjak u prahu.
Tri kombinacije koje prolaze.
| Kombinacija | Fruktani | Fruktoza |
|---|---|---|
| Izvorni recept | 98 % | 78 % |
| Crvena paprika 25 g, tikvica 40 g | 40 % | 43 % |
| Zelena paprika 51 g, tikvica 30 g | 46 % | 10 % |
| Zelena paprika 51 g, krastavac umjesto tikvice | 16 % | 10 % |
Koju izabrati.
Zadnja kombinacija ima najviše zraka, pa podnosi i odstupanje u gramaži bez računanja. Nosi ipak jednu cijenu, jer crvena paprika ima otprilike dvostruko više vitamina C od zelene, pa obrok gubi dio od onih 81 mg. Ako ti je vitamin C važniji od rezerve, uzmi drugu kombinaciju i ostani na crvenoj.
Bijela riža, piletina, tamari i mrkva u svim su verzijama neutralni, pa oko njih nema računanja.
Skladištenje i posluživanje
- Hladnjak. Piletina i povrće u umaku drže se do 3 dana. Rižu čuvaj u zasebnoj posudi, jer u umaku upije tekućinu i raskuha se.
- Zamrzivač. Do 2 mjeseca. Umak od kikirikija se pri odmrzavanju razdvoji, pa kod podgrijavanja dodaj žlicu vode i dobro promiješaj.
- Podgrijavanje. Kratko i na srednjoj vatri, jer ponovno pregrijavanje suši piletinu koju si na početku pazio da ne presušiš.
- Posluživanje. Riža ide na dno, stir fry preko nje. Kolutići mladog luka i sjeckani kikiriki po vrhu daju svježinu i hrskavost koju umak sam ne može donijeti.
Je li 48 g bjelančevina u jednom obroku previše za tebe?
Ovisi o tvojoj masi, razini aktivnosti i broju obroka u danu. Netko ovim obrokom pokriva trećinu dnevne potrebe, a netko gotovo polovicu. Prije nego kreneš kopirati tuđe gramaže, izračunaj svoju.
Izracunaj svoje dnevne potrebe za proteinima →Pileći stir fry je jelo koje kažnjava nestrpljivost i nagrađuje redoslijed. Kad meso ode van iz tave na vrijeme, kad mrkva uđe prije tikvice i kad se umak složi na smanjenoj vatri, dobiješ obrok koji izgleda kao iz restorana, a nutritivno je bliži planiranom ručku nego dostavi.
Vlakna su ovdje jedina stavka koja zaostaje za dnevnim ciljem, što je uobičajeno kod jela s bijelom rižom. Kroz ostatak dana taj se manjak lako nadoknadi, a koja vlakna i zašto ih trebaš piše u zasebnom tekstu.
Ako ti se sviđa ideja da nedjelja riješi tri ručka, ista logika odvajanja komponenti radi na cijelom tjednu. Kako to složiti bez bacanja hrane i bez sedam istih posuda, prolazim u meal prep vodiču.
Najčešća pitanja o pilećem stir fryu s kikiriki umakom
Tehnika, zamjene i najčešće greške u woku
Anorganski arsen je topljiv u vodi i riža ga nakuplja više od drugih žitarica. Kuhanje u višku vode s odbacivanjem te vode smanjuje ga za oko 40 posto kod dugozrnate bijele riže. Cijena je gubitak dijela vitamina topljivih u vodi, što se kod raznolike prehrane lako nadoknadi.
Zbog previsoke temperature. Kikiriki maslac je emulzija ulja i mljevenog kikirikija, pa se na jakoj vatri ulje odvoji i ostane gusta masa. Vatru smanji prije nego što umak uđe u tavu i dodaj vodu odmah uz maslac, jer tekućina drži emulziju na okupu dok miješaš.
Možeš, uz dvije razlike. Kuhanje traje desetak minuta dulje, a jelo dobiva oko 2 g vlakana više po porciji. Integralna riža nakuplja i više arsena, jer se on veže na mekinjasti sloj, pa kod nje kuhanje u višku vode s odbacivanjem ima još više smisla nego kod bijele.
Uz četiri izmjene iz zelenog okvira iznad, dakle ulje infuzirano češnjakom, tikvica na 40 g, crvena paprika na 25 g i tamari umjesto običnog sojinog umaka. Time obrok izlazi iz FODMAP izračuna kao zelen. Ako su ti tegobe nove ili se pogoršavaju, prvo ih provjeri kod liječnika.
Možeš, uz jedno pravilo. Riža ide u zasebne posude, jer u umaku upije tekućinu i do drugog dana postane kašasta. Piletina i povrće u umaku drže se do 3 dana u hladnjaku, a povrće je najbolje pržiti kraće nego inače, budući da podgrijavanje odradi ostatak posla.
Dovoljna je obična tava, ali mora biti široka i dobro zagrijana. Wok radi zato što ima veliku površinu i visoke stranice, pa se hrana miješa bez ispadanja. U preuskoj tavi sastojci se poslože u sloj, temperatura padne i povrće se počne kuhati u vlastitoj tekućini.
Autor:
mag. nutr. Marko Šimić
Nutricionist i osnivač NutriBrata, specijaliziran za održivo mršavljenje i prehrambene strategije koje se uklapaju u stvaran život. Vjerujem da hrana može biti užitak i alat za dugoročno zdravlje.
Korišteni izvori i literatura
-
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response (PubMed)
Mjerenje rasta rezistentnog skroba s 0,64 na 1,65 g na 100 g nakon 24 sata hladjenja na 4 stupnja. -
Neither low salivary amylase activity, cooling cooked white rice, nor SNPs in starch-digesting enzymes reduce glycemic index (PubMed)
Randomizirano ukrsteno ispitivanje koje ne nalazi razliku u glikemijskom indeksu izmedju tople i ohladjene rize. -
Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain (PubMed)
Kuhanje u visku vode smanjuje anorganski arsen za oko 40 posto kod dugozrnate bijele rize, uz gubitak dijela vitamina. -
Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements (Science of the Total Environment)
Usporedba metoda kuhanja, gdje kombinacija prokuhavanja i upijanja uklanja 73 posto anorganskog arsena iz bijele rize. -
High and low FODMAP foods (Monash University)
Izvorni popis skupina namirnica i pripadajucih FODMAP sekera, na kojem se temelje gramaze iz zelenog okvira.