Bioaktivni peptidi u hrani: peptide jedeš svaki dan

Peptid je kratak lanac aminokiselina, kraći od proteina, povezan peptidnim vezama. Kad pojedeš odrezak, jaje ili komad sira, tvoja probava taj protein reže na sve manje dijelove, pa usput nastaju upravo takvi kratki lanci.

Dio njih nije samo gradivni materijal nego ima i vlastito djelovanje, pa njih nazivamo bioaktivni peptidi u hrani. Neki šire krvne žile, neki vežu slobodne radikale, neki djeluju na crijevnu stijenku, ali svi nastaju na tri načina.

Prvi je probava, gdje enzimi razlažu bjelančevine i usput oslobađaju peptide kojih u samoj namirnici nije ni bilo. Drugi je fermentacija, prilikom koje bakterije rade isti posao izvan tijela, pa jogurt i zreli sir sadrže peptide kojih u svježem mlijeku nema. Treći je zrenje i prerada, najbolje vidljivo kod pršuta, gdje mišićni enzimi mjesecima razgrađuju bjelančevine.

Dio peptida tijelo pak proizvodi samo, poput glutationa i karnozina, a njih hranom dopunjuješ. Tablica iznad razvrstava bioaktivne peptide u hrani o kojima će biti riječi kao i uvijek po jedinom mjerilu koje nešto znači, a to je koliko svaki od njih doista ima dokaza na ljudima.

Kreatin se u tekstovima o dodacima redovito opisuje kao tripeptid od arginina, glicina i metionina. Zvuči uvjerljivo, jer te tri aminokiseline doista jesu u priči, ali kreatin nije peptid.

Peptid mora imati peptidnu vezu, odnosno vezu koja spaja jednu aminokiselinu na drugu poput karika u lancu. Kreatin nema nijednu takvu vezu, pa nije lanac nego zasebna molekula vlastite građe.

Zabuna dolazi jer se kreatin gradi iz tih aminokiselina, ali ne slaganjem u lanac nego u dva enzimska koraka. Enzim AGAT u bubregu uzima dio molekule arginina i prenosi ga na glicin. Nastali međuprodukt zatim u jetri enzim GAMT dovrši tako da mu doda metilnu skupinu, koju daje metionin. Glicin je jedini koji uđe cijeli, arginin daje samo dio, a metionin doslovno donira jednu skupinu atoma.

Za usporedbu, glutation je pravi tripeptid jer ima dvije peptidne veze i tri aminokiseline poredane u lanac. To je jednostavno mjerilo po kojem se odmah vidi tko pripada u ovu priču.

Oko ovoga imam tendenciju cjepidlačiti jer ista nepreciznost prati cijelo područje. Ako se griješi kod najbezazlenijeg i najbolje istraženog dodatka na tržištu, lako je zamisliti koliko se griješi kod onoga što se prodaje kao čudo. Uostalom, kreatinu ta titula i ne treba, jer je i bez nje najbolje dokazan legalni dodatak za snagu i mišićnu masu.

Među bioaktivnim peptidima u hrani glutation je najpoznatiji i glavni unutarstanični antioksidans. Sastavljen je od tri aminokiseline, glutamata, cisteina i glicina, povezane dvjema peptidnim vezama.

Prva veza u glutationu nije obična. Umjesto uobičajenog spoja, glutamat se veže bočnim krajem molekule, što se zove gama-veza. Ta neobičnost štiti glutation od enzima unutar stanice, pa u njoj traje dulje nego što bi inače.

Ono što ga štiti u stanici ne pomaže mu u crijevu. Ondje ga dočeka enzim koji upravo tu vezu prepoznaje i cijepa, pa se velik dio progutanog glutationa razloži prije nego uopće stigne do krvi.

Dokazi su podijeljeni i vrijedi ih iznijeti nepristrano. Šestomjesečna studija na 54 zdrave odrasle osobe pokazala je da je dugotrajno uzimanje podiglo zalihe glutationa u krvi za 30 do 35%. S druge strane, kraća ispitivanja nisu našla nikakvu promjenu niti u razinama, a ni u pokazateljima oksidativnog stresa.

Važno je napomenuti i što je mjereno. Studije prate zalihe u tijelu, a ne zdravstvene ishode, pa iz njih ne slijedi da se itko osjećao bolje ili rjeđe obolio. Uvjerljiviji put je osigurati gradivni materijal, prije svega cistein, jer je on ograničavajuća karika u vlastitoj proizvodnji glutationa.

Najbogatije su svježe šparoge s oko 28 mg na 100 g, avokado s oko 27 mg te špinat s oko 12 mg. Brojke izgledaju skromno i takve jesu, jer se govori o desecima miligrama koje probava ionako većim dijelom razgradi.

Glutation je uz to osjetljiv na toplinu, pa ga suho pečenje i dugo prženje osjetno smanjuju, a kratko kuhanje na pari čuva najviše. Ista logika vrijedi i za druge osjetljive spojeve, o čemu sam pisao u tekstu o prirodnim izvorima vitamina i tome kada dodatak ima smisla.

Karnozin je jedan od rijetkih bioaktivnih peptida u hrani koji ima vlastiti izvor. Riječ je o dipeptidu koji se nalazi u mišićima svih životinja, pa tako i u tvojima. U mišiću djeluje kao pufer koji ublažava zakiseljavanje tijekom napornog rada, zbog čega zanima sportsku znanost.

Dolazi isključivo iz mesa i ribe. Svinjetina i govedina su među najbogatijima, a kod peradi bijelo meso sadrži znatno više od tamnog. Procijenjeni dnevni unos kod onih koji jedu meso kreće se otprilike od 50 do 500 mg.

Međutim, ovdje priča dobiva neočekivan obrat. Uzimanje karnozina u kapsulama gotovo ništa ne mijenja, jer u krvi postoji enzim koji ga razgradi prije nego stigne do mišića, pa kupuješ molekulu koja ne doputuje na odredište.

Rješenje je zaobilazno i zove se beta-alanin. To je gradivni dio karnozina koji tijelu nedostaje, pa uzimanjem beta-alanina mišić sam gradi karnozin i njegove zalihe porastu za 40 do 80% Meta-analiza ispitivanja pokazala je medijan poboljšanja izvedbe od oko 2,85%, najviše u naporima koji traju otprilike od jedne do četiri minute. To zvuči skromno, ali je u sportu razlika koja se vidi, a ujedno je jedan od rijetkih dodataka s ovakvom potporom, o čemu sam pisao i u tekstu o prehrani sportaša.

Najzanimljivije dolazi na kraju. Vegetarijanci i vegani imaju više od 20% niži karnozin u mišićima, jer biljna hrana beta-alanin praktički ne sadrži. To je konkretan i mjerljiv nedostatak koji se rijetko spominje u razgovorima o biljnoj prehrani, a lako se rješava.

Sve dosad vodi do pitanja koje o bioaktivnim peptidima u hrani odlučuje više od svega. Da bi peptid iz hrane išta učinio, mora proći pet uvjeta. Mora postojati u hrani, preživjeti želudac, proći crijevnu stijenku cjelovit, preživjeti enzime u krvi te doći do cilja u adekvatnoj količini. Nažalost, vrlo malo ih zadovolji sve.

U tankom crijevu postoji prijenosnik zvan PepT1 koji propušta peptide cjelovite, ali samo one od dvije ili tri aminokiseline. Sve dulje razloži se do pojedinačnih aminokiselina prije apsorpcije. To je razlog zašto se u ovoj priči stalno govori o dipeptidima i tripeptidima, a nikad o dugim lancima.

Najbolji primjer prolaznika je Pro-Hyp, dipeptid iz kolagena. Njegova prstenasta građa otporna je na probavne enzime, pa se pojavi u krvi cjelovit, a poslije i u koži. To je mehanički razlog zašto se hidrolizirani kolagen razlikuje od bilo koje druge bjelančevine. Doze i učinci na kožu razrađeni su u tekstu o anti-aging peptidima.

Iz fermentiranog mlijeka nastaju dva tripeptida koja snižavaju krvni tlak. Ovdje je pošteno biti oprezan, jer analize u japanskim populacijama pokazale su pad sistoličkog tlaka i do 5,6 mmHg, dok je europska analiza našla svega 1,28 mmHg, što je klinički gotovo bez značenja.

Uz to, autori su sami upozorili na pristranost objavljivanja, a učinak na 24 satni tlak, koji je najstroža mjera, nije bio značajan. Velik dio tih ispitivanja financirale su mljekarske tvrtke. Nalaz vjerojatno nije izmišljen, ali je manji nego što izgleda.

Kad se govori o bioaktivnim peptidima u hrani, malo je namirnica koje su u zadnjih desetak godina dobile toliko naslova kao juha od kostiju. Prodaje se kao izvor kolagena, lijek za crijeva i tajna lijepe kože, međutim okazi su znatno mršaviji od priče.

Prvi problem je sadržaj, jer količina bjelančevina jako varira ovisno o kostima, vremenu kuhanja i količini vode, a analize su našle prosječno svega oko 23 mg bjelančevina po gramu juhe. Hidrolizirani kolagen u prahu isporuči i do 4 puta više po istoj količini.

Drugi problem je sam kolagen. Kao izvor aminokiselina razmjerno je slab, jer mu nedostaje nekoliko esencijalnih. Ideja da popijena juha izravno gradi zglobove ne stoji, jer se kolagen razgradi kao i svaka druga bjelančevina.

Treći nalaz je najmanje poznat. Mjerenja na organskim pilećim juhama pokazala su 7,01 mikrograma olova po litri u juhi od kostiju, te 9,5 u juhi od kože i hrskavice, naspram 0,89 u samoj vodi kojom je juha skuhana. Kosti pohranjuju olovo tijekom života, a dugo kuhanje ga dijelom otpusti.

Ovdje je važno ostati pošten i reći da sve izmjerene vrijednosti ostaju ispod granice od 15 mikrograma po litri koja vrijedi za vodu za piće, pa nema razloga za paniku! Nalaz je stvaran, ali umjeren.

Postoji jedan podatak koji o bioaktivnim peptidima u hrani govori više od bilo kojeg pojedinačnog ispitivanja. Europska agencija za sigurnost hrane nije odobrila niti jednu zdravstvenu tvrdnju za bioaktivne peptide u hrani.

Odbijeni su mliječni tripeptidi i tvrdnja o održavanju normalnog krvnog tlaka. Odbijen je glutation. Odbijen je beta-alanin i tvrdnja o poboljšanju izvedbe pri kratkotrajnom naporu. Odbijeni su kolagenski peptidi za zglobove, te kolagenski peptidi za kožu. Obrazloženje je u svim slučajevima isto. Uzročna veza između unosa i tvrdnje nije utvrđena.

Zanimljiv je kontrast s Japanom, gdje su isti mliječni peptidi odobreni još devedesetih u sustavu funkcionalne hrane. Ista molekula, isti podaci, dvije potpuno različite presude.

Ovdje treba biti precizan, jer odbijena tvrdnja ne znači nužno da učinka nema. Beta-alanin je najbolji primjer, budući da sportska znanost njegov učinak uredno mjeri, a tvrdnja svejedno nije prošla. Regulatorni prag uzročnosti je vrlo visok i mnogo toga korisnog ostane ispod njega. Ono što taj popis odbijenica ipak pokazuje jest koliko je razmak između onoga što se obećava na deklaraciji i onoga što je dokazano.

Nakon svega ostaje najjednostavniji zaključak. Većinu bioaktivnih peptida u hrani dobivaš besplatno, uz raznoliku prehranu bogatu bjelančevinama. Meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt te mahunarke i soja pokrivaju cijeli popis bez ijednog dodatka.

Zato je realna poruka o bioaktivnim peptidima u hrani pomalo antiklimaktična. Ako već jedeš dovoljno kvalitetnih bjelančevina, većina proizvoda s natpisom o peptidima ti ne nudi ništa što već nemaš. Ostaju ipak tri iznimke koje se doista isplate.

Za napore koji traju otprilike od jedne do četiri minute beta-alanin ima najbolju potporu od svega u ovom tekstu. Uobičajene doze u ispitivanjima kreću se od 3,2 do 6,4 g dnevno, podijeljeno kroz dan jer veće pojedinačne doze znaju izazvati trnce po koži. Posebno je smislen za vegetarijance i vegane, kojima prehrana taj gradivni materijal praktički ne daje.

Kreatin nije peptid, ali pripada u isti razgovor jer je upravo ono što ljudi traže u skupim bočicama. Tri do pet grama dnevno, svaki dan, s desetljećima istraživanja iza sebe.

Ako ti je stalo do glutationa, uloži u gradivni materijal. Cistein daju jaja, perad, riba, mliječni proizvodi te sjemenke i orašasti plodovi. To je jeftinije i uvjerljivije od kupovanja samog glutationa.

Sve ostalo, od juhe od kostiju do fermentiranih napitaka s natpisom o peptidima, smije ostati u prehrani zato što ti prija, a ne zato što očekuješ učinak.

Bioaktivni peptidi u hrani stvarna su i zanimljiva biokemija, samo drukčija od one koja se prodaje. Nastaju svakodnevno, probavom, fermentacijom i zrenjem, a tek malen broj njih prođe kroz crijevnu stijenku cjelovit i stigne negdje djelovati.

Od svih bioaktivnih peptida u hrani samo beta-alanin ima dosljedne ljudske dokaze, kolagenski peptidi imaju jasan mehanizam, a ostatak se kreće između skromnog učinka i čistog marketinga. Europski regulator to potvrđuje na svoj način, budući da nijedna tvrdnja nije prošla.

Praktično gledano, raznolika prehrana s dovoljno bjelančevina pokriva gotovo sve o čemu je ovdje bilo riječi. A ako te zanima šira slika o tome što peptidi jesu i gdje im je granica, razradio sam je u temeljnom vodiču kroz peptide.