Apsorpcija vitamina i minerala: što je pojačava, a što smanjuje.

Bioraspoloživost je dio unesene tvari koji prijeđe u krv i postane upotrebljiv. Sve ostalo prođe neiskorišteno.

Razlika zna biti dramatična. Kod hemskog željeza iz mesa i ribe tijelo uzme između 15 i 35 %, dok kod nehemskog iz mahunarki i povrća taj udio pada na 2 do 20 %. Ista brojka na deklaraciji, potpuno drukčiji ishod.

Kod dodataka isto vrijedi za oblik. Magnezijev oksid nosi najviše elementarnog magnezija po tableti, ali se najslabije otapa, pa velik dio završi u crijevu gdje djeluje kao laksativ umjesto da uđe u krv.

Deklaracija time odgovara na pitanje koliko je tvari u proizvodu, a ne koliko će je doći do Vas. To drugo pitanje rješavaju oblik, obrok i vrijeme.

Vrijedi znati i to da apsorpcija nije stalna veličina nego se prilagođava. Kad su zalihe niske, tijelo podiže udio koji uzima, a kad su pune, spušta ga. Ta je razlika kod željeza višestruka, pa osoba s deficitom iz istog obroka izvuče puno više od osobe s urednim feritinom. To je i razlog zašto suplementacija bez nalaza nema smisla, jer se kod punih zaliha velik dio ionako ne primi.

Postoji i sloj o kojem se rijetko govori, a to je stanje probave. Bez dovoljno želučane kiseline slabije se apsorbiraju željezo, vitamin B12 i magnezij, pa isti dodatak kod dvoje ljudi ne daje isti nalaz. To je čest razlog zašto se nalaz ne miče unatoč urednom uzimanju.

Ovo su potezi koji stvarno mijenjaju ishod, poredani po tome koliko su isplativi u odnosu na trud.

• ➔ Vitamin C uz biljno željezo

  Najisplativiji potez na popisu. Prevodi željezo u oblik koji crijevo lakše prima i istovremeno razbija vezu s fitatima. Zato leća s paprikom ili limunom daje osjetno više od leće same.

• ➔ Mast uz vitamine topive u mastima

  Za A, D, E i K nije preporuka nego uvjet. Bez masti u crijevu nema izlučivanja žuči, a bez žuči se ti vitamini praktički ne otapaju. Mrkva bez kapi ulja daje puno manje od iste mrkve uz maslinovo ulje.

• ➔ Namakanje, klijanje i fermentacija

  Sve tri razgrađuju fitate u žitaricama i mahunarkama, a fitati su glavni razlog slabije apsorpcije cinka, željeza i magnezija iz biljne prehrane. Kruh od kiselog tijesta daje više minerala nego onaj od običnog, uz identičan popis sastojaka.

• ➔ Kiselina u želucu

  Potrebna je za odvajanje vitamina B12 od bjelančevina hrane i za prevođenje željeza u topiv oblik. Kod ljudi na terapiji za želudac taj korak izostaje, pa vitamin C uz željezo dijelom nadoknađuje ono što kiselina inače obavlja. Ako uz to imate i druge simptome, vrijedi provjeriti probavne tegobe.

• ➔ Kuhanje kod nekih namirnica

  Razbija stanične stijenke i oslobađa ono što je zarobljeno unutra. Kod mrkve i rajčice kuhanje podiže iskoristivost, dok kod vitamina C radi suprotno, pa pravilo nije univerzalno.

Zajedničko im je to što nijedan ne traži novi proizvod. Sve ovisi o tome što ide uz što i kojim redoslijedom, a to ne košta ništa.

Ovdje je popis kraći, ali su učinci veći. Jedna šalica kave u krivo vrijeme poništi više nego što ijedan dodatak može popraviti.

Kava i crni čaj vežu željezo u oblik koji crijevo ne može primiti, uz izražen učinak. Dovoljan je sat vremena prije obroka ili dva sata poslije, čime se problem gotovo u cijelosti rješava.

Fitati iz cjelovitih žitarica i mahunarki vežu cink, željezo i magnezij. Zbog njih europska preporuka za cink nije jedna brojka nego raspon, ovisan upravo o unosu fitata.

Oksalati iz špinata, blitve i rabarbare vežu kalcij i željezo iz iste namirnice, slično kao što vlakna usporavaju prolaz svega ostalog. Špinat je bogat željezom, ali ga tijelo uzme vrlo malo, što je klasičan primjer razlike između sadržaja i iskoristivosti.

Natjecanje među mineralima događa se kad se dva uzmu u punoj dozi u istom obroku. Najizraženije je upravo kod kalcija i željeza, o čemu više u sljedećoj sekciji.

Postoji i pravilo koje iznenadi većinu ljudi. Što je jednokratna doza veća, to se manji njezin postotak apsorbira. Crijevo ima ograničen kapacitet prijenosa, pa tableta od 100 mg željeza ne daje dvostruko više od one od 50 mg. Zbog toga se kod željeza pokazalo da uzimanje svaki drugi dan daje bolju ukupnu iskoristivost od svakodnevnog, jer se između doza stigne oporaviti mehanizam koji apsorpciju privremeno koči.

Zaseban sloj su lijekovi. Terapija za smanjenje želučane kiseline snižava vitamin B12, magnezij i željezo, a metformin snižava vitamin B12. To nije razlog za prekid terapije nego za povremenu kontrolu nalaza.

Sudari se dijele u tri skupine, a najozbiljnija je zadnja.

• ➔ Minerali međusobno

  Najpoznatiji par čine kalcij i željezo, uz razmak od barem 2 sata. Cink i željezo dijele isti prijenosnik, a kalcij smeta i cinku. Kod magnezija je učinak manji i javlja se tek pri dozama iznad 500 mg.

• ➔ Cink i bakar

  Poseban slučaj, jer ovdje razmak ne pomaže. Uzimanje cinka iznad 25 mg dulje vrijeme izaziva deficit bakra, koji izgleda kao deficit vitamina B12. Rješenje je omjer u pripravku, ne vrijeme.

• ➔ Minerali i lijekovi

  Ovdje sudar nije samo neugodan nego opasan. Četiri minerala, kalcij, magnezij, cink i željezo, poništavaju učinak lijeka za štitnjaču i pojedinih antibiotika, jer se s njima vežu u spoj koji se ne apsorbira. Razmak je 4 sata za štitnjaču te 2 sata prije ili 6 sati poslije za antibiotik.

Multivitamin je ovdje tiha zamka, jer nosi kalcij, magnezij, cink i željezo u istoj tableti. Pravila za pojedinačne minerale vrijede i za njega, pa se ne uzima u istom satu s antibiotikom ni s lijekom za štitnjaču.

Ako uz vitamine uzimate i dodatke prehrani, praktičan popis stoji i u tekstu o tome koje suplemente uzimati.

Suprotna strana medalje. Ove kombinacije imaju mehanizam iza sebe, a ne samo marketing.

• ➔ Željezo i vitamin C

  Najbolje potkrijepljen par. Djeluje i kod dodatka i kod obroka, pa se biljno željezo uvijek jede uz izvor vitamina C.

• ➔ Vitamin D i magnezij

  Enzimi koji vitamin D prevode u aktivni oblik ovise o magneziju. Kod deficita magnezija nalaz vitamina D slabije se popravlja unatoč urednom uzimanju.

• ➔ Vitamin D i kalcij

  Bez vitamina D apsorbira se samo mali dio unesenog kalcija, zbog čega se kod kostiju gledaju zajedno.

• ➔ Vitamin B12 i folat

  Ne zbog apsorpcije nego zbog tumačenja. Visoke doze folata popravljaju krvnu sliku deficita B12 i time prikrivaju oštećenje živaca koje i dalje napreduje. Upravo je zbog toga postavljena gornja granica za folnu kiselinu, pa se nalazi uvijek gledaju u paru.

• ➔ Cink i bakar u pravom omjeru

  Isti par koji se u jednoj situaciji sudara, u drugoj se nadopunjuje. Kad su u istom pripravku u omjeru oko 15:1, cink ne istiskuje bakar.

Sve ostalo što se prodaje pod imenom sinergija uglavnom je pakiranje, ne mehanizam. Kad na kutiji piše da su sastojci pažljivo usklađeni, a ne piše zašto, to je znak.

Vrijeme uzimanja često odlučuje hoće li dodatak uopće imati učinka, a bira se napamet češće nego išta drugo.

• 1. Uz obrok s mastima

  Vitamini A, D, E i K te koenzim Q10. Ista tableta uz kavu i uz ručak ne daje isto, a razlika nije mala.

• 2. Natašte i odvojeno od kave

  Željezo, ako ga želudac podnese. Kod mučnine se uzima uz manji obrok bez mliječnog, uz izvor vitamina C.

• 3. Ujutro

  Vitamini B skupine, jer kod dijela ljudi navečer ometaju uspavljivanje. Kod vitamina D dokazi o dobu dana su slabi, pa vrijedi ono uz koji obrok, ne u koliko sati.

• 4. Navečer

  Magnezij i melatonin. Kod magnezija prednost nije dokazana, ali kod ljudi koji ga slabije podnose smanjuje probavne tegobe tijekom dana.

• 5. Odvojeno od svega

  Lijekovi za štitnjaču i za kosti traže prazan želudac i čistu vodu. Svaki mineral u tom razdoblju poništava dozu, pa se dodaci pomiču na kasnije.

Praktično pravilo koje pokriva većinu slučajeva glasi ovako. Vitamine topive u mastima stavite uz najveći obrok dana, željezo odmaknite od kave i mliječnog, a lijekove nikad ne pomičite zbog dodatka nego dodatak zbog lijeka.

Na deklaraciji piše magnezij, ali iza te riječi stoji 5 različitih spojeva koji se ponašaju posve različito.

Pravilo je jednostavno. Oksidi nose najviše elementarne tvari po tableti, a najslabije se otapaju. Citrati, malati i laktati su osjetno topljiviji. Kelati, kod kojih je mineral vezan na aminokiselinu, prolaze dijelom drugim putem i zaobilaze dio natjecanja s ostalim mineralima.

Brojka na kutiji zna zato varati u oba smjera. Tableta s 400 mg magnezijeva oksida u praksi daje manje od one sa 200 mg bisglicinata, iako na prvi pogled izgleda izdašnije.

Isti obrazac vrijedi i drugdje. Kod željeza se bisglicinat bolje podnosi od sulfata, kod vitamina D oblik D3 podiže nalaz učinkovitije od D2, a kod vitamina K2 oblik MK-7 ostaje u krvi danima dok MK-4 traje nekoliko sati.

Ime oblika stoji sitnim slovima ispod naziva proizvoda, u zagradi ili u popisu sastojaka. Ako oblik uopće nije naveden, to je samo po sebi podatak, jer proizvođači koji koriste skuplje i topljivije spojeve to redovito ističu.

Skuplji oblik ipak nije automatski bolji. Kod kreatina je najjeftiniji monohidrat ujedno i najbolje istražen, a skuplje varijante nemaju dokaza o prednosti. Pravilo vrijedi ondje gdje topljivost stvarno ograničava ishod, odnosno kod minerala, a ne poprijeko.