Koje suplemente uzimati? Što stvarno radi, a što se samo prodaje

Prije bilo kakvog popisa treba jedna stvar biti jasna. Razina dokaza odnosi se na tvrdnju, a ne na proizvod. Zato u tablici ispod uz svaki dodatak stoji i za što dokaz postoji i za što ne postoji.

Jak dokaz stoji iza tvrdnje koju potvrđuje više neovisnih meta-analiza ili sustavnih pregleda randomiziranih istraživanja. Odgovor se pritom ne mijenja od studije do studije.

Kod umjerenog dokaza učinak je zabilježen, ali ne kod svih i ne uvijek. Uzorci su maleni, rezultati se razilaze ili je korist vezana uz usku skupinu ljudi.

Slab dokaz oslanja se na opservacijske studije, epruvetu ili životinjske modele. Nijedno od toga nije potvrda da učinak postoji i kod čovjeka.

Oznaka bez dokaza kaže da iza marketinške tvrdnje ne stoji nijedno kvalitetno istraživanje na ljudima. Proizvod pritom ne mora biti opasan, samo ne ispunjava ono zbog čega ga kupujete.

Postoji i četvrti sloj koji tablica ne prikazuje bojom, a važan je koliko i sam dokaz. Velik dio istraživanja o dodacima financirali su proizvođači, osobito kod biljnih pripravaka i kolagena. To ne znači da su rezultati lažni, ali znači da ih treba čitati opreznije nego neovisna istraživanja.

Na pitanje koji suplementi su neophodni pošten odgovor glasi da nijedan nije neophodan svima. Ovih 11 ima jak dokaz, ali svaki za nešto usko, pa je pitanje uvijek za koga i za što.

• ➔ Kreatin monohidrat

  3 do 5 g na dan, trajno. Podiže snagu i mišićnu masu uz trening otpora, jednako kod žena i kod starijih. Faza zasićenja je neobavezna. Monohidrat je jedini oblik s ozbiljnim dokazima, a HCl i puferirani oblici su skuplji bez razloga.

• ➔ Protein u prahu

  Nije čarolija nego nadopuna. Presudan je ukupan dnevni unos bjelančevina od 1,6 do 2,2 g po kg, a prah je samo praktičan način da se do njega dođe. Koliko se od toga stvarno iskoristi ovisi i o iskoristivosti proteina, osobito kod biljnih izvora.

• ➔ Kofein

  3 do 6 mg po kg, 30 do 60 min prije napora. Poboljšava izdržljivost i snagu te smanjuje osjećaj napora. Granica je 400 mg na dan i 200 mg u jednoj dozi.

• ➔ Beta-alanin

  4 do 6 g na dan, u trajanju od najmanje 2 do 4 tjedna. Radi u naporima koji traju 1 do 4 min, odnosno ondje gdje ograničava zakiseljenje mišića. Trnci po koži su bezopasni.

• ➔ Omega-3

  250 mg EPA i DHA za srce, 2 do 4 g za snižavanje triglicerida. Trigliceridni oblik se bolje apsorbira od etilnog estera.

• ➔ Vitamin D, željezo i cink

  Sva tri imaju jak dokaz, ali samo kod dokazanog deficita. Kod vitamina D velika istraživanja nisu pokazala korist kod ljudi koji nisu birani prema deficitu, a kod željeza suplementacija bez nalaza može i naškoditi. Cink ima i drugu ulogu, jer pastile skraćuju prehladu kad se posegne za njima odmah.

• ➔ Melatonin i psyllium

  Melatonin u dozi od 0,5 do 1 mg skraćuje uspavljivanje, a veće doze ne donose više. Psyllium u dozi od 7 do 15 g uz dosta tekućine normalizira stolicu u oba smjera i snižava LDL kolesterol. Prije nego posegnete za prahom, vrijedi vidjeti koliko vlakana dobivate iz hrane.

• ➔ Mio-inozitol

  4 g na dan uz 100 mg D-kiro-inozitola, odnosno omjer 40 naprema 1. Jasna korist kod sindroma policističnih jajnika, izvan toga ništa.

Zajedničko im je to što svaki od njih pokriva jednu ili dvije stvari, a ne popis od deset koristi na kutiji. Kad na deklaraciji piše da dodatak podržava imunitet, energiju, kožu i koncentraciju, to je znak da za nijedno od toga nema jak dokaz.

Ovih 13 nosi umjeren dokaz. Učinak je zabilježen, ali ga ne osjeti svatko i ne u svakoj situaciji, pa je ključno pitanje kome se isplati.

• ➔ Magnezij

  Radi kod deficita, dok je bez njega učinak osjetno slabiji. Oksid nosi najviše magnezija po tableti, ali se najslabije apsorbira i uglavnom djeluje kao laksativ. Citrat i bisglicinat su bolji izbor.

• ➔ Kolagen

  Peptidi tipa I u dozi od 2,5 do 15 g poboljšavaju hidraciju i elastičnost kože. Nedenaturirani tip II u dozi od svega 40 mg djeluje na zglobove preko posve drugog mehanizma. To su dva različita proizvoda, ne dvije jačine istog.

• ➔ Probiotici

  Ovdje je pravilo neumoljivo. Dokaz vrijedi za točno određen soj, nikad za pojam probiotik. Ako na deklaraciji ne piše oznaka soja, proizvod ne možete povezati ni s jednim istraživanjem. Kod upornih probavnih tegoba prije probiotika ima smisla proći provjeru probavnih tegoba.

• ➔ Glicin i L-teanin

  Glicin uzet oko sat vremena prije spavanja, u dozi od 3 g, ubrzava uspavljivanje. Teanin dolazi do izražaja u paru s kofeinom, gdje daje fokus bez nervoze, a sam po sebi je puno slabiji.

• ➔ Citrulin i HMB

  Citrulin daje nešto više ponavljanja, ali je u gotovim pripravcima prije treninga najčešće poddoziran. HMB koristi netreniranima i starijima, a treniranima uz dovoljno bjelančevina ne daje ništa.

• ➔ Koenzim Q10

  Miješani dokazi kod zatajenja srca i kod mišićnih tegoba od statina. Za energiju kod zdravih ljudi nema ništa, a europska agencija je te tvrdnje odbila.

• ➔ Berberin

  Snižava šećer i krvne masnoće, ali nije prirodni metformin. Istraživanja su malena i slabe kvalitete, a interakcije s lijekovima su ozbiljne.

• ➔ Glukozamin i hondroitin

  Malo smanjenje boli kod artroze, dok veliko neovisno istraživanje nije pokazalo korist. Uz varfarin nosi dokumentiran rizik krvarenja.

Vrijeme uzimanja često odlučuje hoće li dodatak uopće raditi, a najčešće se uzima napamet.

• 1. Uz obrok s mastima

  Vitamini A, D, E i K te koenzim Q10 i kurkumin. Bez masti u obroku apsorpcija je osjetno manja, pa ista tableta uz kavu i uz ručak ne daje isto.

• 2. Natašte ili odvojeno od obroka

  Željezo se bolje apsorbira bez hrane, ako ga želudac podnese. Odvaja se od kave, čaja i mliječnog za barem sat vremena.

• 3. Prije treninga

  Kofein 30 do 60 min prije, citrulin 60 min prije. Kod kreatina i beta-alanina tkivo se puni postupno, pa sat uzimanja ne igra ulogu.

• 4. Prije spavanja

  Melatonin neposredno prije, glicin oko 60 min prije. Magnezij navečer nema dokazanu prednost, ali kod ljudi koji ga slabo podnose smanjuje probavne tegobe tijekom dana.

• 5. Koliko dugo

  Nadoknada deficita traje dok se nalaz ne popravi, a kod željeza i nakon toga, jer se zalihe pune sporije od krvne slike. Kreatin se i beta-alanin uzimaju bez prekida. Kod vitamina topivih u mastima ima smisla povremena pauza.

Ovo je dio koji se najčešće preskoči, a najviše košta. Dva dodatka mogu pojedinačno raditi, a zajedno poništiti jedan drugoga.

Kalcij, željezo, cink i magnezij bore se za isti prijenosnik u crijevu, pa u istom obroku jedan drugome smanjuju apsorpciju. Kalcij pritom najviše smeta željezu.

Cink iznad 25 mg dulje vrijeme izaziva deficit bakra, jer ga istiskuje. Zato kvalitetni pripravci cinka sadrže i malo bakra, a slika deficita bakra izgleda kao deficit vitamina B12.

Aktivni ugljen veže sve, uključujući lijekove i kontracepcijske pilule. To je jedini dodatak na ovom popisu koji aktivno poništava terapiju koju uzimate.

Psyllium i druga vlakna obavijaju sadržaj crijeva i time usporavaju ulazak lijeka, pa se između njih ostavlja sat ili dva.

Postoje i spojevi koji se stvarno nadopunjuju, a mehanizam iza svakog od njih objasnili smo u tekstu o apsorpciji vitamina i minerala. Vitamin C podiže apsorpciju željeza iz biljne hrane, kofein s teaninom u omjeru 2 naprema 1 daje fokus bez nervoze, a mio-inozitol traži omjer 40:1 s D-kiro-inozitolom. Sve ostalo što se prodaje kao sinergija uglavnom je marketing.

Pitanje koji suplementi uništavaju jetru zvuči pretjerano, ali oštećenje jetre od dodataka postoji i dokumentirano je. Rijetko je, no latencija je 1 do 4 mjeseca, pa ljudi tegobu gotovo nikad ne povežu s dodatkom koji uzimaju.

Kurkumin ima dokumentiranu seriju slučajeva, a rizik je povezan s piperinom, koji podiže apsorpciju višestruko, te s genskom varijantom koju osoba ne zna da ima. Ekstrakt zelenog čaja je u bazi jetrenih ozljeda označen najvišim stupnjem pouzdanosti kao poznat uzrok, a krivac je katehin EGCG u visokim dozama.

Ashwagandha zaslužuje poseban odlomak. Ima umjeren dokaz za smanjenje stresa u trajanju od 8 tjedana, ali je Danska zabranila 2023., a Francuska ju je povukla iz dodataka prehrani. Nizozemsko tijelo upozorilo je 2024. na oštećenje jetre, poremećaj štitnjače i utjecaj na nadbubrežnu žlijezdu, a europska tijela zatražila su pokretanje formalnog postupka. U Hrvatskoj se i dalje slobodno prodaje.

Praktično pravilo je jednostavno. Ako uzimate bilo koji od ovih pripravaka dulje od mjesec dana, jetreni enzimi ulaze u redovno vađenje krvi, a kod tamne mokraće, žutila ili upornog umora dodatak se prekida i ide se liječniku.

Ovo je skupina u kojoj su očekivanja najveća, a dokazi najuži.

Melatonin je jedini iz ove skupine s jakim dokazom za skraćenje uspavljivanja pri dozi od 1 mg. Ne produbljuje san i nije rješenje za kroničnu nesanicu. Analiza 31 proizvoda pokazala je golemo odstupanje od deklaracije u oba smjera.

Glicin u dozi od 3 g prije spavanja ima umjeren dokaz za brže uspavljivanje i bolju subjektivnu kvalitetu sna. Jeftin je i dobro se podnosi.

L-teanin pokazuje se tek uz kofein. Ako Vam kava daje nervozu, teanin je smisleniji potez od prelaska na dekofeiniziranu.

Magnezij ima učinka kad deficit postoji. Ako deficita nema, učinak na san je slab, iako se magnezij prodaje kao rješenje za nesanicu.

Ono što u ovoj skupini nedostaje jest ashwagandha, koju smo namjerno izostavili iz preporuke unatoč umjerenom dokazu, jer je u dijelu Europske unije povučena s tržišta. Ako Vas zanima šira slika oko stresa i kortizola, o tome smo pisali u tekstu o kortizol koktelu.

Ovih 16 dodataka prehrani nosi slab ili nikakav dokaz za ono zbog čega se kupuju. Većina njih neće naškoditi, ali novac odlazi na obećanje koje nitko nije potvrdio.

• ➔ Tribulus

  Ne podiže testosteron. To je opovrgnuto u randomiziranim istraživanjima, a upravo je to jedina tvrdnja zbog koje se prodaje.

• ➔ L-karnitin

  Ne sagorijeva masti kod zdravih ljudi. Korist postoji samo kod dokazanog deficita i kod dijalize.

• ➔ Glutamin

  Koristan kod opeklina i kritične bolesti, odnosno u bolnici. Kod zdravih sportaša ne daje ništa.

• ➔ Resveratrol

  Radi u epruveti i na životinjama. Doze iz tih istraživanja kod ljudi se ne mogu postići, a apsorpcija je slaba.

• ➔ NMN i nikotinamid ribozid

  Podižu razinu NAD+ u krvi, ali nijedan klinički ishod kod ljudi nije dokazan. Uz to NMN u Europskoj uniji nije odobren kao nova hrana, pa proizvodi s njim formalno nisu u skladu s propisima.

• ➔ Spirulina i klorela

  Nisu detoks i ne vežu teške metale. Ironično, upravo su teški metali i toksini koji oštećuju jetru njihov najveći problem, jer ih alge upijaju iz okoliša.

• ➔ Shilajit i irska mahovina

  Slabi ili nikakvi dokazi, uz čest nalaz teških metala. Kod irske mahovine je sadržaj joda nekontroliran, pa se gornja granica prijeđe bez da to znate.

• ➔ Aktivni ugljen, klorofil i detoks čajevi

  Detoksikacija je posao jetre i bubrega i kod zdravih ljudi ne treba pomoć. Detoks čajevi najčešće sadrže laksativ, pa se gubi voda, a ne masno tkivo.

Nijedan od ovih dodataka nije kupljen iz gluposti. Kupljeni su zato što je tvrdnja zvučala uvjerljivo, a razlika između uvjerljive tvrdnje i dokazane tvrdnje nije vidljiva na kutiji. Isti obrazac vidi se i kod pomodnih režima prehrane, o čemu smo pisali u tekstu o zdravom mršavljenju.

Kvaliteta je kod dodataka veći problem nego učinkovitost, a na kutiji se ne vidi.

Neovisno testiranje 160 proteinskih prašaka pokazalo je da je 47 % uzoraka prešlo kalifornijski prag za teške metale, a 21 % ga je premašilo dvostruko. Biljni proteini nosili su oko 3 puta više olova od sirutkinih, a čokoladni okusi 4 puta više od vanilije. Industrijska udruženja osporila su metodologiju, no ni njihov prigovor ne osporava sam nalaz olova.

Kod ribljeg ulja problem je oksidacija. Analiza 72 proizvoda pokazala je da je 68 % aromatiziranih prešlo granicu pokazatelja oksidacije, naspram 13 % nearomatiziranih. Aroma maskira užeglost, pa nearomatizirani proizvod možete i sami omirisati.

Certifikati poput NSF Certified for Sport, Informed Sport ili IFOS pokrivaju čistoću, teške metale i zabranjene tvari, ali ne i učinkovitost. Proizvod može biti savršeno čist i istovremeno raditi ništa, pa se certifikat gleda tek nakon što je odlučeno da dodatak uopće ima smisla.