Vitamini i minerali: koliko ti stvarno treba i gdje je granica

Mikronutrijenti su tvari koje tijelo treba u malim količinama, mjerenim u miligramima i mikrogramima, ali bez kojih ništa ne radi kako treba. Nazivaju se esencijalnima zato što ih tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnoj količini, pa moraju doći iz hrane.

Podjela na topive u mastima i topive u vodi zvuči kao gradivo iz kemije, ali ona zapravo objašnjava cijelo ponašanje nutrijenta u tijelu, uključujući to koliko brzo nastaje deficit i koliko je lako pretjerati.

Vitamini topivi u mastima su A, D, E i K. Skladište se u jetri i masnom tkivu, pa zalihe traju tjednima do mjesecima. To ima dvije posljedice. Deficit se razvija sporo i dugo ostaje nezamijećen, a višak se nakuplja, pa je predoziranje moguće. Uz to im za apsorpciju treba mast u istom obroku, zbog čega salata bez ulja daje puno manje nego što se očekuje.

Vitamini topivi u vodi su skupina B i vitamin C. Gotovo se ne skladište, pa višak izlazi mokraćom, po čemu se prepoznaje jarko žuta boja urina nakon B kompleksa. Deficit zato nastaje brže, ali se i brže ispravlja. Iznimka je vitamin B12, koji se skladišti u jetri i zalihe mogu trajati godinama, zbog čega vegan bez dodatka često primijeti problem tek nakon nekoliko godina.

Minerali se ponašaju drukčije od vitamina. Tijelo im razinu u krvi drži u vrlo uskom rasponu, po potrebi i na račun zaliha, pa krvni nalaz često izgleda uredno dok zalihe padaju. Najbolji primjer je kalcij, čija razina u krvi ne govori ništa o stanju kostiju jer se održava vađenjem iz kosti.

Europska agencija za sigurnost hrane koristi dvije vrste preporuka. PRI je populacijski referentni unos i pokriva potrebe 97,5 posto zdravih ljudi. AI je adekvatan unos i koristi se kad nema dovoljno podataka za PRI. U praksi se obje čitaju jednako, odnosno kao količina koja je dovoljna.

Vrijednosti se razlikuju po dobi, spolu i životnom razdoblju te razlike nisu male. Žena prije menopauze treba 16 mg željeza, a nakon menopauze 11 mg, jer prestaje mjesečni gubitak. Trudnica treba 600 µg folata naspram 330 µg izvan trudnoće.

Kod cinka ne postoji jedna brojka nego četiri, jer preporuka ovisi o tome koliko fitata jedete. Fitati iz žitarica i mahunarki vežu cink i smanjuju apsorpciju, pa se preporuka za ženu kreće od 7,5 do 12,7 mg ovisno o prehrani. Netko na pretežno biljnoj prehrani pada u gornji kraj tog raspona.

Tu dolazi i najveća zamka. Postotak na deklaraciji ne računa se prema preporuci nego prema NRV vrijednosti iz europske uredbe o označavanju, a te su vrijednosti određene davno i nisu usklađene s današnjim preporukama.

Razlika ide u oba smjera. Kod vitamina D NRV iznosi 5 µg, a preporuka 15 µg, pa proizvod koji na deklaraciji pokazuje 100 posto pokriva svega trećinu potrebe. Kod magnezija je obrnuto, jer NRV iznosi 375 mg, a preporuka za ženu 300 mg. Kod kalcija NRV je 800 mg naspram preporuke od 950 mg.

Uz preporuku postoji i druga brojka o kojoj se rijetko govori, a to je gornja granica sigurnog unosa. Ona ne označava dozu koja je otrovna nego najveću dnevnu količinu za koju postoji razumna sigurnost da neće naškoditi ako se uzima dugotrajno.

Kod nekih nutrijenata ta je granica puno bliža uobičajenoj dozi u dodacima nego što ljudi pretpostavljaju.

Granica se u praksi najlakše prijeđe ondje gdje se najmanje očekuje, odnosno kod dodataka koji izgledaju bezopasno i kod namirnica koje su iznimno bogate jednim nutrijentom.

Zato se prije uzimanja bilo kojeg pripravka pogleda koliko točno nosi po tableti i usporedi se s granicom, a ne s preporukom.

• ➔ Vitamin B6

  Granica je 2023. snižena s 25 na 12,5 mg dnevno, jer dulje uzimanje viših doza oštećuje osjetne živce. Mnogi B kompleksi i pripravci za predmenstrualne tegobe nose 50 ili 100 mg u jednoj tableti. Prvi znak su trnci u rukama i stopalima, odnosno isti simptom kao kod deficita.

• ➔ Selen

  Granica je 2023. snižena s 300 na 255 µg, uz preporuku od 70 µg. Jedan brazilski orah može nositi blizu cijele dnevne potrebe, pa nekoliko njih dnevno lako prijeđe granicu. I ovdje je prvi znak previše ispadanje kose, opet isto kao kod premalo.

• ➔ Vitamin A

  Granica za preformirani retinol iznosi 3000 µg, a jedan obrok jetre je premašuje. U trudnoći je oprez najveći jer visok unos retinola može oštetiti plod. Beta-karoten iz povrća taj rizik nema, jer se pretvara samo onoliko koliko tijelu treba.

• ➔ Biotin

  Granica nije postavljena, ali visoke doze ometaju laboratorijske testove, uključujući troponin i TSH. Zato se dodatak prekida nekoliko dana prije vađenja krvi, inače nalaz može biti lažno visok ili nizak.

Za 12 od 28 nutrijenata granica uopće nije postavljena, među njima vitamini C, B12, K i biotin. To ne znači da je unos neograničen nego da nema dovoljno podataka za brojku.

Na kraju jedna hrvatska posebnost. Domaći propis ograničava vitamin D u dodacima prehrani na 10 µg dnevno, dok europska granica iznosi 100 µg. To nije nevažno, jer istraživanje objavljeno 2025. na 829 odraslih pokazuje da više od 90 posto ljudi u Hrvatskoj ima razine ispod optimalnih. Proizvodi s većom dozom uglavnom dolaze iz uvoza ili traže posebno rješenje.

Kod vitamina i minerala poruka je kratka i neugodna. Iz simptoma se ne može zaključiti koji nutrijent nedostaje.

Umor, opadanje kose, slaba koncentracija i sniženo raspoloženje prate deficit željeza, vitamina D, vitamina B12, folata i magnezija istovremeno. Nijedna od tih tegoba ne razlikuje jedan deficit od drugoga, pa svaka pretpostavka bez nalaza ostaje pogađanje.

Postoji mali broj tegoba koje stvarno razlikuju. Žudnja za ledom ili škrobom gotovo uvijek znači deficit željeza. Trnci u rukama i nesiguran hod upućuju na vitamin B12 i traže brzu reakciju, jer se oštećenje živaca može zadržati. Sitne crvene točkice oko dlačica na nogama upućuju na vitamin C.

Sve ostalo rješava laboratorij, uz uvjet da se vadi pravi nalaz, a ne bilo koji. Kod željeza se gleda feritin uz CRP, a ne samo hemoglobin, jer se zalihe troše prvo a anemija dolazi tek na kraju. Kod vitamina D gleda se 25-OH oblik. Kod magnezija serumska vrijednost pada tek kad je deficit izražen, pa uredan nalaz ništa ne isključuje.

Količina koju pojedete i količina koja uđe u tijelo dvije su različite stvari, a razlika zna biti višestruka.

• ➔ Vitamin C podiže apsorpciju željeza

  Prevodi željezo iz biljne hrane u oblik koji crijevo lakše prima, pa mahunarke uz papriku ili limun rade puno više nego same.

• ➔ Kava i čaj je ruše

  I to izraženo, pa se odvajaju barem sat vremena od obroka bogatog željezom. Isto vrijedi za kalcij, koji se natječe za isti put apsorpcije.

• ➔ Mast je uvjet, a ne dodatak

  Za vitamine A, D, E i K. Mrkva bez ijedne kapi ulja daje osjetno manje nego ista mrkva uz maslinovo ulje.

• ➔ Fitati vežu minerale

  Iz žitarica i mahunarki vežu cink, željezo i magnezij. Namakanje, klijanje i fermentacija ih smanjuju, zbog čega kruh od kiselog tijesta daje više nego onaj od običnog. Isti izvori nose i vlakna koja rade drugdje, pa se ne izbacuju zbog fitata.

• ➔ Minerali se međusobno sudaraju

  Dulje uzimanje cinka u dozi iznad 25 mg izaziva deficit bakra, jer dijele isti put apsorpcije. Zato kvalitetni pripravci cinka sadrže i malo bakra.

• ➔ Lijekovi su zaseban sloj

  Lijekovi za smanjenje kiseline snižavaju vitamin B12, magnezij i željezo, a metformin vitamin B12. To nije razlog za prekid terapije nego razlog za povremenu provjeru nalaza. Ako uz to imate i probavne tegobe, vrijedi proći kroz provjeru probavnih tegoba.

Preporučeni dnevni unos vitamina i minerala postavljen je za zdravu opću populaciju. Kod ovih skupina potrebe rastu ili apsorpcija pada, pa provjera ima smisla i bez ijedne tegobe.

Potrebe ne rastu jednako kod svih. Kod nekih skupina raste sama potreba, primjerice u trudnoći, a kod drugih pada apsorpcija, primjerice uz dugotrajnu terapiju za želudac.

Zajedničko im je to što se deficit razvija tiho, pa se otkriva nalazom, a ne čekanjem tegoba.

• ➔ Vegani i vegetarijanci

  Vitamin B12 dolazi samo iz životinjskih izvora, pa dodatak nije opcija nego nužnost, a provjera ide jednom godišnje bez obzira na tegobe. Uz to rastu potrebe za željezom, cinkom, jodom i kolinom.

• ➔ Trudnice i dojilje

  Folat, željezo, jod i kolin. Folna kiselina uzima se već u razdoblju planiranja, jer se neuralna cijev zatvara u prvih 28 dana, često prije nego žena zna da je trudna.

• ➔ Žene s obilnim menstruacijama

  Najčešći uzrok deficita željeza u reproduktivnoj dobi. Ovdje je feritin važniji od hemoglobina, jer pokazuje zalihe prije nego se pojavi anemija.

• ➔ Stariji od 65 godina

  Slabija apsorpcija vitamina B12, manje sinteze vitamina D u koži i češće više lijekova odjednom. Uz to raste potreba za bjelančevinama i vitaminom D radi mišića i kostiju, a bez pokreta ni jedno ni drugo ne radi.

• ➔ Osobe na lijekovima za želudac ili metforminu

  Dugotrajno uzimanje snižava vitamin B12, a lijekovi za želudac uz njega i magnezij i željezo.

• ➔ Sportaši izdržljivosti

  Veći gubici željeza i elektrolita, uz veće energetske potrebe koje povlače i veće potrebe za vitaminima B skupine. Više o tome piše u tekstu o prehrani sportaša.

Dodatak nije zamjena za prehranu nego alat za popunjavanje konkretne rupe. Kod svih 27 esencijalnih vitamina i minerala vrijedi isto pravilo, a razlika je u tome zna li se koja je rupa.

Ima smisla kad je deficit potvrđen nalazom, kad ga prehrambeni obrazac čini vjerojatnim, primjerice vitamin B12 kod veganske prehrane, te kad je potreba objektivno veća, primjerice folna kiselina u planiranju trudnoće ili vitamin D zimi na našoj geografskoj širini.

Nema smisla kad se uzima napamet za svaki slučaj. Multivitamin nosi male doze svega, pa stvarni deficit često ne popravi, a istovremeno prikrije sliku i oteža tumačenje kasnijeg nalaza.

Kad se već uzima, oblik i doza biraju se prema nalazu. Magnezijev oksid ima najviše elementarnog magnezija po tableti, ali se slabo apsorbira i uglavnom djeluje kao laksativ, dok citrat i glicinat rade ono zbog čega su kupljeni. Kod željeza se pokazalo da uzimanje svaki drugi dan daje bolju ukupnu apsorpciju od svakodnevnog.