Vitamin D: 4 brojke koje odlučuju koliko ga trebaš

Svaka od 4 brojke dolazi od drugog tijela i služi drugoj svrsi. Zbrka nastaje kad se jedna čita kao da je druga, pa netko pije tabletu od 5 µg uvjeren da je pokrio dan, a netko drugi uzima 100 µg jer je čuo da je to granica. Redom, od najmanje prema najvećoj, izgledaju ovako.

• 1. 5 µg, brojka s deklaracije

  To je referentna vrijednost iz Uredbe (EU) 1169/2011, prema kojoj se računa postotak na pakiranju. Kad kutija piše 100 %, u dnevnoj dozi je 5 µg. Brojka služi usporedbi proizvoda i nije preporuka koliko odrasloj osobi treba.

• 2. 10 µg, domaći maksimum u dodatku prehrani

  Pravilnik o tvarima koje se mogu dodavati hrani (NN 160/2013) dopušta najviše 10 µg na dan u dodatku prehrani za odrasle, a u dodacima za djecu mlađu od 12 godina 5 µg. Proizvod s više od toga smije na tržište tek uz rješenje Ministarstva zdravstva, dok su jači pripravci registrirani kao lijekovi na recept.

• 3. 15 µg, preporučeni unos za odrasle

  Tu brojku je EFSA postavila 2016. kao primjeren dnevni unos za odrasle, trudnice i dojilje. Izvedena je uz pretpostavku da koža gotovo ništa ne stvara, a cilj joj je razina od 50 nmol/L u krvi.

• 4. 100 µg, gornja granica sigurnog unosa

  EFSA ju je potvrdila 2023. za odrasle i djecu od 11 godina, a za djecu od 1 do 10 godina iznosi 50 µg. Zbraja se sve što dolazi iz hrane i dodataka, a granica stoji zbog trajno povišenog kalcija u mokraći, koji se javljao tek uz 250 µg na dan.

Na kutijama se ista količina često piše i u internacionalnim jedinicama. Preračun je jednostavan, jer 1 µg odgovara 40 IU, pa 5 µg iznosi 200 IU, 10 µg 400 IU, 15 µg 600 IU, a 100 µg 4000 IU. Tko to zna, u ljekarni odmah vidi da kapsula od 1000 IU nosi 25 µg.

Za odrasle EFSA navodi 15 µg na dan, odnosno 600 IU. Od te brojke kreće svaka računica o tome koliko vitamin D treba nadoknaditi. Hrvatske smjernice iz 2016. idu korak dalje i razlikuju opću populaciju od ljudi s rizičnim čimbenicima. Za opću populaciju predviđaju 600 IU do 70. godine i 800 IU nakon nje, a za one u riziku 1500 do 2000 IU na dan.

Zima tu računicu pomiče prema gore. U skupnoj analizi 7 zimskih ispitivanja bilo je potrebno 10 µg na dan da 97,5 % ljudi ostane iznad 25 nmol/L, a čak 26 µg na dan da gotovo svi ostanu iznad 50 nmol/L. Prosječna osoba dobro prolazi s preporukom, no oni na donjem kraju raspodjele trebaju više.

Koliko će nalaz porasti, može se okvirno procijeniti. Prema hrvatskim smjernicama, svakih 100 IU na dan podiže razinu u krvi za 1,75 do 2,5 nmol/L, pa 1000 IU donosi pomak od otprilike 17 do 25 nmol/L. Ta brojka nije ista za svakoga, jer je u analizi 144 skupine ispitanika doza po kilogramu tjelesne mase objasnila trećinu razlika u odgovoru.

Zato osobe s više masnog tkiva od iste doze dobivaju manji porast. Vitamin D se kod njih razrjeđuje u većem volumenu tkiva, a ne zarobljava, pa iste smjernice kod pretilosti predviđaju 2 do 3 puta veću dozu od one za dob. Više trebaju i starije osobe, ljudi tamnijeg tena te svi koji su većinu dana pokriveni ili u zatvorenom.

Endocrine Society je 2024. suzio krug onih kojima savjetuje nadoknadu bez prethodnog nalaza. Na popisu su djeca i mladi do 18 godina, osobe od 75 godina naviše, trudnice i ljudi s predijabetesom visokog rizika. Zdravim odraslima mlađima od 75 godina isto društvo ne savjetuje doze iznad preporučenog unosa.

Za razinu u krvi raspored nije presudan. Starije žene koje su uzimale 1500 IU svaki dan, 10 500 IU jednom tjedno ili 45 000 IU jednom u 28 dana nakon 2 mjeseca imale su usporedive nalaze. Razlika se pojavljuje tek kad se gledaju posljedice.

Kod padova korist se vidi samo uz dnevno uzimanje. U meta-analizi 32 ispitivanja, od kojih je padove pratilo njih oko 20, dnevno uzimanje bilo je povezano s 15 % manjim rizikom pada, dok povremene velike doze nisu imale učinak. Jednokratna godišnja doza od 500 000 IU u ispitivanju na 2256 starijih žena povećala je broj padova, a mjesečnih 60 000 IU kod osoba starijih od 70 godina dalo je više padova nego 24 000 IU.

Nedostatak vitamina D rijetko se najavi. Blagi deficit uglavnom prolazi bez ikakvog znaka, a kad se tegobe jave, nisu specifične. Umor, slabije raspoloženje zimi i češće prehlade dijeli s mnogim drugim stanjima, od deficita željeza do poremećaja rada štitnjače.

Tek dugotrajan i dubok deficit daje znakove koji upućuju baš na ovaj deficit. To su bolovi u kostima zdjelice i potkoljenica te slabost mišića bedara, koja se primijeti kad je teško ustati sa stolca. Kod odraslih se to stanje zove osteomalacija, a kod djece rahitis.

Stanje zaliha pokazuje 25-OH vitamin D u serumu, čiji poluvijek traje oko 15 dana, dok aktivni oblik s poluvijekom od nekoliko sati za to ne služi. Pragovi američke Nacionalne akademije znanosti izgledaju ovako, a EFSA kao cilj za sve skupine uzima 50 nmol/L.

• ➔ Ispod 30 nmol/L

  deficit, uz rizik za kosti i mišiće

• ➔ Od 30 do 50 nmol/L

  nedostatan status, koji nije dovoljan za većinu ljudi

• ➔ 50 nmol/L i više

  dovoljno za zdravlje kostiju kod velike većine

• ➔ Iznad 125 nmol/L

  razina uz koju se počinju opisivati mogući štetni učinci

Hrvatske smjernice iz 2016. postavljaju strožu ljestvicu i dovoljnim smatraju tek 75 nmol/L, s ciljem od 75 do 125 nmol/L. Isti prag zagovarao je Endocrine Society 2011., da bi ga 2024. napustio jer ispitivanja nisu pokazala koja je ciljna razina optimalna. Nalaz od 60 nmol/L zato je po jednoj ljestvici uredan, a po drugoj na granici.

Rezultat u ng/mL množi se s 2,5 da bi se dobili nmol/L, a kontrolni nalaz vrijedi raditi u istom laboratoriju, jer se metode mjerenja razlikuju.

U istraživanju na 829 pacijenata jedne zagrebačke bolnice ispod 50 nmol/L bilo je 43,7 % ispitanika, a ispod 75 nmol/L ukupno 92,9 %. Uzorak čine ljudi koji su došli na pregled, pa ne opisuje cijelu populaciju, ali se uklapa u europske podatke za više od 55 000 ljudi, među kojima je ispod 50 nmol/L bilo 40,4 %.

Hrvatske smjernice iz 2016. ne savjetuju mjerenje kod zdravih ljudi bez rizičnih čimbenika, nego kod onih kojima se vitamin D lakše potroši ili slabije stvara.

• ➔ Starije osobe

  iznad 50. godine, osobito uz padove ili prijelome

• ➔ Pretilost

  uz indeks tjelesne mase iznad 30

• ➔ Malo sunca

  rad u zatvorenom, tamniji ten ili tijelo pokriveno odjećom

• ➔ Trudnoća i dojenje

  razdoblje povećanih potreba

• ➔ Bolesti crijeva i jetre

  stanja u kojima je apsorpcija masti oslabljena

• ➔ Dugotrajni lijekovi

  glukokortikoidi, antiepileptici i neki antimikotici

Ako se deficit potvrdi i krene nadoknada, kontrolni nalaz ima smisla nakon 3 mjeseca, jer razina u krvi do tada tek dolazi do nove ravnoteže.

Koža stvara vitamin D3 kad na nju padnu UVB zrake, a njih zimi na našoj geografskoj širini gotovo nema. U klasičnom ispitivanju iz 1988. na 42. paraleli, sjevernije od koje leži cijela kontinentalna Hrvatska, uzorci izloženi suncu od studenog do veljače nisu stvarali vitamin D ni za vedrih dana. Za Zagreb je izračunato da je doza UVB zračenja u srpnju 30 puta veća nego u prosincu.

Osunčan prozor tu ne pomaže. Staklo upija upravo onaj dio zračenja koji pokreće stvaranje, pa se iza stakla vitamin D ne stvara, koliko god soba bila svijetla. Isto vrijedi za vožnju automobilom i za ured uz veliki prozor.

Krema sa zaštitnim faktorom u laboratoriju jasno smanjuje stvaranje, ali u stvarnom životu ta razlika gotovo nestaje. Pregled 76 istraživanja našao je malo dokaza da svakodnevna uporaba kreme u stvarnim uvjetima snižava razinu vitamina D, iako kreme s vrlo visokim faktorom još nisu ispitane, pa zaštita od opeklina ostaje razuman izbor.

Ista količina sunca ne daje svima isto. Koža starijih osoba u laboratorijskom ispitivanju stvarala je više od 2 puta manje prekursora od mlade kože, tamniji ten traži višestruko dulje izlaganje, a odjeća propušta tek mali dio UVB zraka, ovisno o tkanini i boji.

Iz hrane je teško doći do 15 µg na dan, jer ga u većoj količini nosi tek nekoliko namirnica. Gotovo sve su životinjskog podrijetla, a predvodi ih masna morska riba.

Brojke ispod su iz američke baze sastava hrane USDA i odnose se na 100 g namirnice. Riba iz drugog uzgoja ili ulova može odstupati, ali redoslijed ostaje isti.

• ➔ Skuša, 16,1 µg

  jedna porcija pokriva cijelu dnevnu preporuku

• ➔ Losos iz uzgoja, 11 do 13 µg

  sirov 11 µg, a pečen 13,1 µg, jer gubi vodu

• ➔ Žumanjak, 5,4 µg

  cijelo jaje nosi oko 2 µg na 100 g

• ➔ Sardine u ulju, 4,8 µg

  uz to donose kalcij iz sitnih kostiju

• ➔ Haringa, 4,2 µg

  vrijednost za sirovu ribu

• ➔ Gljive izložene UV svjetlu, 26,2 µg

  obične gljive iz trgovine imaju svega 0,2 µg

Voće i povrće ne nose vitamin D, pa jabuka, banana, mrkva i brokula u tablicama sastava hrane stoje s 0 µg. Gljive su posebna priča, jer nisu biljke i pod UV svjetlom stvaraju vitamin D2. To je oblik koji nastaje i u kvascu, dok riba, jaja i koža nose D3, koji u usporednom ispitivanju razinu u krvi podiže učinkovitije od D2.

Za nekoga tko jede ribu 2 puta tjedno, pašteta od sardina ili pečena skuša lako su dio tjedna. Tko ribu ne jede, oslanja se na jaja, gljive izložene UV svjetlu i obogaćene proizvode, a kod veganske prehrane dodatak D3 iz lišajeva ili D2 obično postaje dio plana.

Kombinacija vitamin D3 K2 česta je na policama, uz obrazloženje da K2 usmjerava kalcij u kosti, a ne u krvne žile. Mehanizam postoji, jer vitamin K aktivira bjelančevine koje vežu kalcij. Pitanje je samo pokazuju li ispitivanja korist od toga da se 2 vitamina uzimaju zajedno.

Ispitivanja koja K2 uz D3 stavljaju naprema samom D3 malobrojna su i mala, a mjere gustoću kosti ili biljege u krvi, ne prijelome. Skupna analiza 8 ispitivanja pokazala je blago bolju gustoću kosti uz kombinaciju vitamina K i D naprema kontroli bez dodatka, pa se učinak ne može pripisati samom K2, a prijelome, koji su ono što stvarno zanima, nije pratila. Dio starijih japanskih ispitivanja koristio je oblik MK-4 u dozi od 45 mg, što je doza lijeka, a ne mikrogramska doza iz dodatka.

Za krvne žile slika je slična. U ispitivanju AVADEC na 365 muškaraca kombinacija 720 µg K2 i 25 µg D3 u trajanju od 24 mjeseca nije usporila kalcifikaciju aortnog zaliska. Ispitivanje DANCODE iz 2026. kod ljudi s već visokim koronarnim kalcijem pokazalo je sporiji rast kalcija na snimci, ali nije mjerilo infarkte ni smrtnost, testiralo je samo kombinaciju naprema placebu i koristilo sastojak proizvođača.

Ne stoji ni strah da sam vitamin D u uobičajenim dozama kalcificira arterije. Kod 302 osobe koje su 3 godine uzimale do 10 000 IU na dan kalcifikacija arterija nije se razlikovala od one uz 400 IU.

Jedno pravilo vrijedi bez iznimke. Tko uzima varfarin ili acenokumarol, vitamin K mijenja učinak lijeka, pa unos treba držati ujednačenim, a o K2 odlučuje liječnik.

Velika ispitivanja posljednjih godina dala su trijezan odgovor. Kod onoga tko ima deficit, nadoknada ispravlja razinu i liječi bolest kostiju koju deficit izaziva, a uz urednu razinu dodatak ne donosi ono što mu oglasi pripisuju. Tablica iznad zato nosi presudu za svaku tvrdnju posebno.

Kod kostiju presudan je kalcij. Prema pregledu ispitivanja sam vitamin D nije smanjio prijelome, dok je uz 1000 do 1200 mg kalcija rizik prijeloma bio 6 % manji, a prijeloma kuka 16 % manji.

Najveće ispitivanje, VITAL, pratilo je 25 871 osobu i uz 2000 IU na dan nije našlo manje raka, srčanih događaja ni smrti. Ostale tvrdnje, od prehlada i raspoloženja do mršavljenja, ocijenjene su u tablici, a kada dodatak općenito ima smisla, razrađuje vodič o tome koje suplemente uzimati i kako čitati razinu dokaza.

Budući da je topiv u mastima, najbolje prolazi uz obrok koji ih sadrži, a uz takav je obrok vršna razina u plazmi bila 32 % viša, dok doba dana nije presudno. Ulogu magnezija i ostale parove koji se pomažu ili koče pokriva vodič o tome što pojačava, a što smanjuje apsorpciju.

Kod kapi vrijedi pročitati uputu. Kap jednog pripravka nosi oko 200 IU, a kap drugog 400 IU, pa isti broj kapi kod jednog pripravka daje dvostruko veću dozu nego kod drugog, što je posebno važno kod djece.

Europska granica sigurnog unosa za odrasle stoji na 4000 IU, a opisana predoziranja dolaze uz dnevne doze koje su višestruko veće i uzimaju se tjednima. Jači pripravci kod nas se izdaju samo na recept, a dozu kojom se liječi potvrđeni deficit određuje liječnik na temelju nalaza, jer je višestruko veća od preventivne.

Kad nalaz ili rizični čimbenici pokažu da dodatak ima smisla, dovoljan je vitamin D3 u dozi bliskoj preporuci, uzet uz obrok s mastima, bez kombinacija koje obećavaju više nego što ispitivanja potvrđuju.

Brojke od 5 µg s deklaracije, 10 µg iz pravilnika, 15 µg iz preporuke i 100 µg kao gornje granice ne natječu se međusobno, nego odgovaraju na 4 različita pitanja. Za većinu ljudi u Hrvatskoj važna je tek jedna, a otkriva je nalaz 25-OH vitamina D uz pogled na prehranu, sunce i rizične čimbenike.

Zima na našoj širini znači mjesece bez stvaranja u koži, pa razumna doza uz obrok, riba na tanjuru i proljetne šetnje vani zajedno vrijede više od bilo koje kutije. Kako se vitamin D uklapa među ostale vitamine i minerale, s preporukama i gornjim granicama za svaki, pokazuje pregled koliko koji nutrijent stvarno treba.